হৃদরোগের ঝুঁকি কমিয়ে ফেলার জন্য সবচেয়ে ভালো ডায়েট।

কিছু জিনিস স্পষ্ট হয়: আপনি জানেন যে ফাস্ট ফুড বার্গার এবং ফ্রাই একটি হৃদয় স্বাস্থ্যকর খাদ্য জন্য এটি কাটা না। কিন্তু সব সুস্থ-খাদ্যে তথ্যভিত্তিক চারপাশে ভরাট হওয়া, এমনকি সুস্বাস্থ্যের খাবারগুলি যা সুস্থ হৃদয়কে উৎসাহিত করে - থেরাপিউটিক লাইফস্টাইল পরিবর্তনসমূহ (টিএলসি) খাদ্য এবং ডায়রিটি অ্যাক্রোচস অব স্টপ হাইপারটেনশন (ডিএএসএইচ) খাদ্য - যেমন হারিয়ে যেতে পারে অদলবদল. সৌভাগ্যবশত, হৃদরোগের সুস্বাস্থ্যের খাদ্যগুলি অপরিহার্য এবং সহজে গ্রহণ করা হয়।

"স্বাস্থ্যটি স্বাস্থ্যকর হৃদয়, এবং আপনার শরীরের বাকি অংশের স্বাস্থ্যের কেন্দ্রীয় কেন্দ্র," বারবারা ওলেনডজ্কি, আরডি, এমপিএইচ, এলডিএন, ম্যাসাচুসেটস মেডিকেল স্কুল ইউনিভার্সিটি এবং ওয়ারসেস্টার সেন্টারে সেন্টার ফর নিউট্রিশান নিউট্রিশনের পুষ্টি প্রোগ্রামের পরিচালক, প্রতিরোধকারী ও আচরণগত ঔষধ বিভাগের একটি সহকারী অধ্যাপক। তিনি বলেন, সাধারণ সমস্যা হচ্ছে যারা উচ্চ মাত্রায় ঔষধ গ্রহণ করে রক্তচাপ বা উচ্চ কোলেস্টেরল মনে করে যে তাদের হৃদয়ের সুস্বাস্থ্যের খাদ্য সম্পর্কে আর চিন্তা করতে হবে না, যা সত্য নয় - খাদ্য এখনও একটি বড় পার্থক্য তৈরি করে। "যদি আপনি জেনেটিক ফ্যাক্টর করেন যা আপনাকে হৃদরোগে আক্রান্ত করে," Olendzki বলছেন, "আপনাকে একটু কঠিন চেষ্টা করতে হবে, তবে হৃদয়হীন স্বাস্থ্যকর খাদ্য এখনও অবিশ্বাস্যভাবে কার্যকর হতে পারে।"

জেসিকা শাপিরো, এমএস, আরডি, নিউইয়র্ক সিটির মন্টেফিয়র মেডিক্যাল সেন্টারের সিডিএন নামক একটি সুস্বাস্থ্যের ডায়েটিয়ান, সম্মত হয়। "একটি হৃদয়হীন স্বাস্থ্যকর খাদ্য আপনার জীবনকে দীর্ঘায়িত করতে পারে এবং কার্ডিওভাসকুলার জটিলতা প্রতিরোধ করতে পারে, এমনকি যদি আপনার জিনের মধ্যে হৃদরোগ থাকলেও," সে বলে।

একটি হার্ট-স্বাস্থ্যকর খাদ্যের ডাইভিং

আপনার খাদ্যের উন্নতির প্রয়োজন হলে আপনার সাম্প্রতিক কার্ডিওভাসকুলার নির্ণয়ের বা আপনি কেবল হৃদরোগ প্রতিরোধে সাহায্য করতে আরও বেশি কিছু করতে চান, এই হৃদয়হীন স্বাস্থ্যকর খাদ্য নিয়মগুলি প্রযোজ্য:

পশু প্রোটিন উপর হালকা। "আপনি যা করতে পারেন সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিস এক সুস্থ হৃদয় লাল মাংস এবং পূর্ণ চর্বি দুগ্ধ পণ্যের পরিবর্তে পাতলা প্রোটিন উত্স পছন্দ হয়, "Shapiro বলেছেন। "স্টাডিজ দেখায় যে হার্ট-সুস্থ খাদ্যের অংশ হিসাবে আরও সবজি প্রোটিন খাওয়ার দ্বারা, আপনার তড়িৎ-চর্বিযুক্ত চর্বিযুক্ত চর্বি কমিয়ে দেয়।" লবন প্রোটিনের ভাল উৎসগুলি হল সোয়া, মাছ, চামড়াহীন মুরগির, মটরশুঁটি এবং বাদাম।

দ্রবণীয় ফাইবারের ফিস্ট। "দ্রাবক ফাইবার এলডিএল, বা 'খারাপ' কোলেস্টেরল, এবং ট্রাইগ্লিসারাইড কমিয়ে আনে। "বার্লি, ইস্পাত কাটা ওট, ওট ব্রান দেখুন - যা ঘাসের এজেন্ট হিসাবে ব্যবহার করা যায় - কালো মটরশুঁটি, এবং গারবানজ মটরশুঁটি।" তিনি এছাড়াও psyllium বীজ বা চিয়া বীজ, তাদের মিঠা প্রতিরূপ প্রস্তাবিত। ফলের ও সবজিগুলি হৃৎপিন্ডের সুস্থ খাবারে দ্রবণীয় ফাইবার যোগ করে।

স্বাস্থ্যকর হৃদয়কে উৎসাহিত করে এমন ফ্যাটের দিকে যান। যদিও আপনি অস্বাস্থ্যকর ফ্যাটের উপর কাটা কাটাতে চান, তবে আপনার খাদ্যের কিছু ফ্যাট অন্তর্ভুক্ত করতে হবে ক্ষুধা কমাতে সাহায্য শফিরো বলেন, "মাছ ও বাদাম থেকে তেলসহ ক্যান্সেলের তেল, জলপাই তেল এবং এভোকাদোসসহ ওফলা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড খান"। তবে মনে রাখবেন যে স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের পরিমাণ প্রতি অ্যান্টের মতো পরিমাণে ক্যালোরি থাকে যা চর্বিযুক্ত চর্বিযুক্ত হয়, তাই অল্প পরিমাণেই খাওয়া - গাইকামোলের একটি টব খাওয়ার ফলে আপনি কোন উপকার পাবেন না। "যেকোনো ধরনের চর্বি খাওয়াতে আপনি ওজন অর্জন করতে পারেন, যা আপনার হৃদরোগের জন্য খারাপ।"

আরো স্বাভাবিকভাবেই খাওয়া। "যদি আপনি প্রক্রিয়াজাত খাবারের সংখ্যা হ্রাস করেন - একটি বাক্সে আসে যে কিছু মনে - এবং পরিবর্তে আরো প্রাকৃতিক খাদ্য জন্য যান, আপনি আপনার লবণ খাওয়া হ্রাস এবং একটি স্বাস্থ্যকর হৃদয় উন্নীত হবে, "Shapiro বলেছেন। "সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা যায় যে সোডিয়ামের এক নম্বর উৎস হল রুটি পণ্য। অদ্ভুত বলে মনে হচ্ছে, তবে রুটি পণ্যগুলি শীর্ষ অপরাধী কারণ খামির লবণ ছাড়া উঠতে পারে না।" এছাড়াও সোডিয়ামের অন্যান্য লুকানো উত্সগুলির জন্যও দেখুন, যেমন ক্যানড সবজি এবং ব্রোথ, মাদক এবং পনির, এবং রেস্তোরাঁ মেনুতে কম-সোডিয়াম বিকল্পগুলি সন্ধান করুন। "হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হিসাবে সামগ্রিকভাবে, ২300 মিলিগ্রাম বা দিনে কম সোডিয়াম - দিনে 1500 মিলিগ্রাম বা তার কম হলে যদি হৃদরোগের অতিরিক্ত ঝুঁকি থাকে তবে শাপিরো বলেন।

নিম্ন রক্তচাপে সবুজ যান। "গাঢ় সবুজ শাক সবজির প্রাকৃতিক diuretics হিসাবে কাজ, তাই তারা একটি হৃদয় স্বাস্থ্যকর খাদ্য অংশ হিসাবে রক্ত ​​চাপ কমানোর জন্য মহান" Olendzki বলেছেন। "মাংসপিন্ড, প্যানডেল, সিলানোট্রা, ডিল, কালে, কলার সবুজ শাকস, এবং বসিল, যেমন প্যাথি হিসাবে খাও।" যদি আপনি একটি রক্ত ​​পাতলা গ্রহণ করছেন, তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলতে ভুলবেন না তবে আপনি যেগুলি সবুজ শাক সব্জিগুলি নিরাপদে খেতে পারেন, তবে তিনি বলেন, "সবুজ শাক সবজি ভিটামিন কে রয়েছে, যা একটি প্রাকৃতিক রক্ত ​​clotter রয়েছে।"

আরো ফল এবং veggies খাওয়া। আপনি একটি বাচ্চা ছিল থেকে আপনি শুনেছি, এবং বার্তা এখনও সত্য সত্য: ফলের এবং সবজি একটি হৃদয় স্বাস্থ্যকর খাদ্য একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ। "আমি দুটি ফল, বিশেষত গাঢ় রঙের ত্বকের সাথে ফল এবং প্রতিদিন তিন থেকে পাঁচটি স্ট্র্যাচী শাকসব্জাকে সুপারিশ করি", Olendzki বলছে। মুরগি, আলু এবং স্কোয়াশের মত স্টার্কি সবজি সুস্থ কার্বোহাইড্রেট ধারণ করে, তবে অ-স্টারকি সবজি ছাড়াও আরও ক্যালোরি থাকে। অ স্টারকি বীজের উদাহরণ ব্রোকলি, গাজর, অ্যাসোপাগাস এবং টমেটো অন্তর্ভুক্ত। তাদের ফাইবারের বিষয়বস্তু ছাড়াও ফল ও সবজি ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়াম সরবরাহ করে সুস্থ হৃদয়কে উৎসাহিত করে, যা স্বাভাবিকভাবেই নিম্ন রক্তচাপকে সহায়তা করে।

স্বাস্থ্যকর হার্ট গোল: আপনার নম্বরগুলি জানুন

ওলেনডস্কি বলেছেন যে হৃদরোগের সুস্বাস্থ্যের খাদ্যের বিশেষ উপাদান আপনার "লিপিড মান" - আপনার নিম্ন-ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন (এলডিএল), বা "খারাপ" কোলেস্টেরল, আপনার উচ্চ-ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন (এইচডিএল), বা "ভালো" কোলেস্টেরল, এবং আপনার ট্রাইগ্লিসারাইড সংখ্যার - আপনার "লিপিড মান" কিসের উপর নির্ভর করে। এগুলি কীভাবে সুপারিশ করে:

• এলডিএল ("খারাপ" কোলেস্টেরল)। এলডিএল কোলেস্টেরল প্রতি ডিলিলিটার (এমজি / ডিএল) প্রতি 100 মিলিগ্রাম কম হওয়া উচিত। "স্যরিচেটেড ফ্যাট প্রতিদিন 1২ থেকে 15 গ্রাম কমিয়ে হাইড্রোজেনেটেড তেল কেটে ফেলুন, এবং হৃদরোগের সুস্বাস্থ্যের অংশ হিসাবে আরও দ্রবণীয় ফাইবার খেতে চেষ্টা করুন" ওলেনডজকি বলেন।
• এইচডিএল ("ভালো" কোলেস্টেরল)। যদি আপনি একজন মহিলা হন এবং কমপক্ষে 50 মিলিগ্রাম / ডিএল যদি আপনি একজন মহিলা হন তবে অন্তত 40 মিলিগ্রাম / ডিএল হওয়া উচিত। "এইচডিএল কলেস্টেরল এলডিএল কোলেস্টেরল সরিয়ে ফেলার আগে এটি তৈরি করতে পারে এবং হার্ট অ্যাটাকের সৃষ্টি করে, তাই এইচডিএল এর উচ্চতর উচ্চতর" Olendzki বলছে। এইচডিএল কোলেস্টেরল বৃদ্ধিতে সাহায্য করার জন্য, তিনি যোগ করা চিনি কাটা করার পরামর্শ দিচ্ছেন "আপনার যদি উচ্চ ট্রাইযিলাসারাইড না থাকে, তবে আপনি হৃদরোগের সুস্বাস্থ্যের অংশ হিসাবে - প্রতিদিন 4 থেকে 6 আউন্স পরিমাণে অ্যালকোহল (বিশেষত রেড ওয়াইন) অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন," তিনি যোগ করেন। "লাল আঙ্গুর, বেগুনি আঙ্গুর, প্লাম বা ব্লুবেরি হিসাবে লাল-চামড়াযুক্ত ফল যেমন অ্যালকোহল হিসাবে একই সুবিধা প্রদান করবে।
• ট্রাইগ্লিসারাইড। স্বাস্থ্যকর ট্রাইগ্লিসারাইড মাত্রা 150 মিলিগ্রাম / ডিএল কম।" সাধারণ শর্করার উপর হালকা হালকা করে ফেলুন এবং হার্ট-সুস্থ খাদ্যের অংশ হিসাবে অ্যালকোহল ছেড়ে দিন বা হ্রাস করুন, "ওলেনডজ্কি বলেন।" অনেক মানুষ মনে করেন লাল ওয়াইন সুস্থ, কিন্তু যদি তাদের টাইটিলেসাইডের উচ্চতা থাকে তবে এটি আসলে তাদের ট্রাইগ্লিসারাইড । "

হার্ট-স্বাস্থ্যকর খাদ্য পরিকল্পনাগুলি ডিকোড করা

অগণিত বাণিজ্যিক খাদ্যগুলি যেগুলি একটি সুস্থ হৃদয়কে সমর্থন করার দাবি করে, তাই কোনও পথটি বৈধ বলে বিবেচিত হতে পারে।" সেরা হৃদয়-স্বাস্থ্যের খাদ্য যা আপনি শুরু করতে পারেন সফলভাবে অনুসরণ করুন ", তিনি বলেছেন যে ড্যাশের খাদ্য, টিএলসি ডায়েট, ডিন অরনিস ডাইট এবং পলিও (" গুহা ") যে সমস্ত হৃদয় স্বাস্থ্যের জন্য অনুভূতি তৈরি করে, তার উপাদান রয়েছে। আপনার জন্য সুস্থ খাদ্য, আপনার ডাক্তারের সাথে কাজ করুন এবং প্রতিটি উপাদানের উপাদানগুলি নিন আপনি সেরা চান, বা কেবল উপরে উল্লিখিত নির্দেশিকা অনুসরণ। এবং তিনি সহজ ধাপগুলি শুরু করে প্রস্তাব করেন, "এক সপ্তাহের মধ্যে আপনার ফাইবার খাওয়াতে বাড়ানো, পরবর্তীতে সঞ্চিতা চর্বি হ্রাস করা।"

যতদূর দূরে থাকা থেকে দূরে থাক, Olendzki কোনও চরম পরিকল্পনা থেকে এড়ানো যেমন গ্রপফুট ডেট বা Atkins পথ্য. তিনি বলেন, "আমি এমন কোনো খাদ্য এড়িয়ে চলব যা কার্বোহাইড্রেটগুলি একক শ্রেণিতে অপরিহার্য পুষ্টি সরবরাহ করে।" "ভাল এবং খারাপ চর্বি, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট রয়েছে, এবং কোনও নির্ভরযোগ্য হৃদয়-স্বাস্থ্যকর খাদ্যই সেই হিসাব গ্রহণ করবে।"

Olendzki যোগ করেন যে আপনি একটি সুস্থ হৃদয়কে সমর্থন করার জন্য যা কিছু করেন, তা যতটা ছোট হোক, তা হল একটি পদক্ষেপ সঠিক দিক তিনি বলেন, "রাতের খাবারের পর এক রাতে কুকুরটি সরিয়ে ফেলা হয় বা পরবর্তী অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত চর্বি কমিয়ে দেয়, তা সবই এক পার্থক্য করে।"