শক্তি এবং বৃদ্ধি নমনীয়তা হিপ ব্যথা কমাতে দুইটি উপায়। হিপের চারপাশে পেশীকে শক্তিশালী করা হ'ল যৌথভাবে সহায়তা করে এবং হিপের উপর চাপ কমিয়ে দেয়, ড্যাভ প্যারিশার, পিটি, পিএইচডি বলছেন, লুইসিলি, বার্মার বেলার্মিন ইউনিভার্সিটিতে শারীরিক থেরাপির সহকারী অধ্যাপক।
এবং নমনীয়তা বৃদ্ধি ব্যথা কমাতে পারে। "যখন আপনি নমনীয়তা হারান, চাপ একটি অস্বাভাবিক পরিমাণ যৌথ জুড়ে আসতে পারে," প্যারিসের বলেছেন। "যদি আপনি কম নমনীয় হন, আপনার ব্যথা আছে এবং কম সরানো, যা ক্লান্তি এবং আরও ব্যথা বাড়ে এটি একটি নেতিবাচক চক্র হয়ে ওঠে। "
ব্যায়ামের সুপারিশ করার আগে, শারীরিক থেরাপিস্টরা তাদের রোগীর মূল্যায়ন করে তাদের নিয়মিত অবস্থার জন্য উপযুক্ত একটি রুটিন তৈরি করতে। প্যারিসের বলেছেন যে বাড়িতে এবং জিম এ কাজ করা নিম্নলিখিত ব্যায়াম, সাধারণত প্রত্যেকের জন্য নিরাপদ। "যদি একজন রোগীর ইতিমধ্যেই একটি মোট হিপ প্রতিস্থাপন পাওয়া যায়, তবে, কিছু সতর্কতা গ্রহণ করা উচিত" তিনি বলেন।
হিপ ব্যথা অনুশীলন: হোম কাজ আউট
নিম্নলিখিত ব্যায়াম একটি দৈনিক ভিত্তিতে করা যেতে পারে। প্রথম ব্যায়াম শুরু করুন এবং অন্যান্য বৈচিত্র্যের সাথে কাজ করুন। এই আন্দোলনগুলি তীক্ষ্ণ হয়ে উঠার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, তীব্র নয়।
- আপনার হাঁটু ঝুঁকে এবং আপনার পায়ের তলায় ফ্ল্যাটের উপর আপনার পিছনে লই। আপনার নিতম্ব এর গাল শক্ত করে আপনার gluteal পেশী স্তন্যপান করুন। পাঁচ সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপর ছেড়ে দিন, আপনি এটি করতে যখন শ্বাস নিশ্চিত করা। প্রতি সেশনে 30 টি পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার হাঁটু ঘন ঘন ঘন এবং আপনার পায়ের তলায় ফ্ল্যাটে আপনার পিছনে লেগেছে। আপনার নিতম্বের মাংসপেশি আঁকুন, তারপর মাটিতে আপনার হিপস উত্তোলন করুন এবং ধীরে ধীরে নিজেকে নিচে নেমে কমিয়ে প্রায় পাঁচ সেকেন্ড ধরে রাখুন ব্যায়াম জুড়ে শ্বাস নিতে ভুলবেন না। প্রথম ব্যায়ামের সাথে সাথে, আপনি 30 পুনরাবৃত্তি করার জন্য কাজ করতে পারেন, প্রতিটি সেকেন্ডের মধ্যে (অথবা তারও বেশি) জন্য বিশ্রাম "যদি আপনি ক্লান্ত হতে শুরু করেন, বন্ধ করুন এবং কয়েক মিনিটের জন্য বিশ্রাম দিন," প্যারিসের বলেন।
- আপনার হাঁটু ঘন ঘন এবং আপনার পায়ের তলায় ফ্ল্যাটের উপর আপনার পিছনে লইয়া যান। আপনার নিতম্ব আঁকুন এবং মেঝে বন্ধ আপনার কাঁটা উত্তোলন। আপনার পেটে মাংসপেশি আঁকুন এবং মাটির নিচে একটি পা এক ইঞ্চি উত্তোলন করুন। তারপর এটি নিচে রাখুন এবং অন্য পায়ে কয়েক ইঞ্চি উত্তোলন, সব সময় শ্বাস মনে। "এটা বিকল্প পদক্ষেপ গ্রহণ মত," প্যারিসের বলেছেন। এক সময়ে 30 টি পদক্ষেপ নেওয়ার জন্য কাজ করুন।
হিপ ব্যায়নের জন্য ব্যায়াম: জিমের বাইরে কাজ করা
ওজন কমাবার সময়, আপনার পক্ষে কতজন ওজন উপযুক্ত তা খুঁজে বের করা গুরুত্বপূর্ণ। পিসার আপনার শারীরিক থেরাপিস্টকে আপনার হিপকে ক্ষতিগ্রস্ত না করে কীভাবে নিরাপদে উত্তোলন করতে পারে তা নিয়ে আলোচনা করতে পরামর্শ দেয়। "মেশিনে হালকা ওজন 5 বা 10 পাউন্ড হতে পারে," প্যারিসের বলে। "কিছু লোকের পক্ষে এটা খুব কঠিন হতে পারে।" ঠোঁটের একটি ভাল নিয়ম: সবসময় আপনার আরামদায়ক উত্তোলন করার জন্য যথেষ্ট পরিমাণে ওজন ব্যবহার করুন।
যে পেশীর মধ্যে ধৈর্য তৈরি করে এবং আপনার আঘাত ক্ষয় করে দেয়, সে বলে।
কারন এই মেশিনগুলির ডিজাইন ভিন্ন হতে পারে, জিম এ প্রশিক্ষক আপনাকে সঠিক নির্দেশনা দেওয়ার জন্য এটির সেরা। প্রতিটি ব্যায়ামের 30 টি পুনরাবৃত্তি করুন এবং আপনার পেশীগুলি আন্ডারগ্র্যাডের মধ্যে বিশ্রামের সুযোগ দিতে প্রতিটি দিনে তাদের সম্পূর্ণ করুন।
-
স্কোয়াটস। একটি ফেটে যাওয়া মেশিন ব্যবহার করে আপনার কাঁধের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে আপনার জঙ্গলের সামনে এবং আপনার জাং পিছন উপর হাতুড়ি পেশী, উভয় আপনার হিপ সংযুক্ত এবং এটি সমর্থন দিতে। ফাটল মেশিনটি উল্লম্ব হতে পারে, যে ক্ষেত্রে আপনি একটি স্থায়ী অবস্থানে শুরু করতে পারবেন এবং আপনার হাঁটু ফ্লোর সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাঁটু বাঁকুন, অথবা এটি একটি স্লাইডিং ঢিলা বোর্ডে হতে পারে।
সাবধানতা একটি শব্দ: এটি ব্যায়াম হিপ প্রতিস্থাপন সার্জারি বা গুরুতর আর্থ্রাইটিস কারও কারও জন্য ব্যায়াম হয় না।
- চ্যাড্রিসেপস ভ্যাক্সেজ। আপনি চেয়ারে বসেন এমন চতুর্ভিক্ষের যন্ত্র ব্যবহার করুন, আপনার হাঁটুটিকে প্যাডের নিচে রাখুন এবং আপনার হাঁটু সোজা করুন প্রতিরোধের, প্যারিসের বলেছেন। যখন আপনার ওজন বাড়ানো এবং আপনি ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক পেতে হলে এটি নিচে দেওয়া উভয় আপনার quadriceps স্তন্যপান করুন।
- হ্যামস্ট্রিং সুইজ। আপনার হ্যামস্ট্রিংস কাজ করে মেশিন ব্যবহার করুন; আপনি আপনার পেটে থাকা বা আপনার হাঁটু পিছনে একটি প্যাড সঙ্গে বসতে হবে। প্যাড বিরুদ্ধে ধাক্কা, সিলিং বা পিছনে পিছনে আপনার হাঁটু আপ চলন্ত (আপনি যা অবস্থান উপর নির্ভর করে)। "অন্য কথায়, আপনার হাঁটু বাঁক," প্যারিসের বলেছেন। কিন্তু আপনার হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলির মধ্যে ক্রমবিন্যাস এড়ানোর জন্য, আপনার হাঁটুতে এতটা মোড়ান না যে আপনার হিল আপনার নিতম্বের কাছাকাছি।
হিপ ব্যথাঃ ব্যায়াম: তত্ত্বাবধানের সাথে কাজ করুন
যখন আপনি একটি শারীরিক থেরাপিস্ট ক্লিনিক এ, আপনি বাড়িতে বা জিম এ কি করতে পারেন অতিক্রম ব্যায়াম করতে একটি সুযোগ আছে। চিকিত্সক আপনার কার্যকলাপকে সান্ত্বনা দিতে না পর্যন্ত গতি ফিরে পেতে সহায়তা করবে।
লক্ষ্যটি হচ্ছে আপনি ব্যায়ামের উপভোগ করতে সক্ষম হবেন। "আমরা এটি একটি সুন্দর অভিজ্ঞতা হতে চাই," প্যারিসের বলে। "একটি বড় সমস্যাটি হচ্ছে জাম্পিং, অনেক বেশি করে, নিজেকে আঘাত করা, এবং ব্যায়ামের সিদ্ধান্ত আপনার জন্য নয়।" সবাই ব্যায়াম থেকে উপকৃত হতে পারে এবং এটি করার সময় ভাল বোধ করে।
