মেনোপজ আগে এবং পরে হাড়ের সুস্থতা কিভাবে বাড়ানো যায়।

একজন মহিলা হওয়ার অংশ আপনার জীবনে সারা জীবন হাড়ের স্বাস্থ্যের প্রতি মনোযোগ কেনার অর্থ। এই জন্য ভাল কারণ আছে: আপনার হাড় একটি মানুষের তুলনায় ছোট এবং পাতলা সম্ভবত, এবং আপনি মেনোপজ হয় হিসাবে, আপনার অ্যানিমেশন কম এবং কম ইস্ট্রজেন উত্পাদন, যা আপনার হাড় কোষ বিভাজক কারণ।

আর্থ্রাইটিস ফাউন্ডেশন, নারী অনুযায়ী তাদের টর্চিকুলার হাড় অর্ধেক হারান - একটি spongy টিস্যু যে আপনার দীর্ঘ হাড় পূরণ - একটি জীবনকাল জুড়ে। হাড়গুলি কভার করে ঘন টিস্যুর 30 শতাংশ হারে নারীদেরও হ্রাস পায়। বেশিরভাগ ক্ষতি মেনোপজের পর প্রথম দশকের মধ্যে ঘটে, তবে পুরুষ ও মহিলাদের উভয়ই হ'ল হাড়ের ঘনত্ব 50 বছর পর প্রতিবছর হ্রাস করে।

কিন্তু আপনারা এই খবরটি মিথ্যা বলে না। শুধু বিপরীত, আসলে - আপনি আপ হত্তয়া পেতে চান, চলন্ত এবং আপনার হাড় হিসাবে যতটা সম্ভব শক্তিশালী রাখতে একটি পরিকল্পনা তৈরি করতে চান।

হাড়ের স্বাস্থ্য বৃদ্ধির জন্য আপনার প্রাক-মেনোপজ পরিকল্পনা

শক্তিশালী আপনার হাড় আপনার twenties এবং thirties মধ্যে, আপনি বন্ধ হোন যখন হাড় ঘনত্ব হ্রাস শুরু হয় বয়স পৌঁছানোর যখন আপনি ভাল হবে। আপনার হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে আপনাকে কি করতে হবে তা এখানে।

যুবক শুরু করুন হাড়ের স্বাস্থ্যকে যতটা সম্ভব বয়সের বয়সের হিসাবে অগ্রাধিকার দিন, মেনোপজ হওয়ার অনেক আগেই। অস্টিওপেডিক সার্জন লিসা কয়েঙ্ক ক্যান্ডার, MD, সেন্ট লুই বিশ্ববিদ্যালয়ের স্কুল অফ মেডিসিনে অস্থির চিকিত্সা-সংক্রান্ত ট্রমাটোলজিস্টের সহকারী অধ্যাপক ড। হারুনুর রশীদ বলেন, "আমরা ত্রিশের দশকে তাদের ত্রিশের দশকে মহিলাদের (এবং পুরুষদের) অস্থির অভ্যাসের কারণে তাদের হাড়ের সমস্যাগুলি দেখছি"। এবং অটিস্টিক সার্জনস আমেরিকান একাডেমী জন্য একটি মুখপাত্র।

একটি সুষম সুষম, স্বাস্থ্যকর খাদ্য খাওয়া এবং আপনার জীবনের জুড়ে একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। পুষ্টির অগ্রগতিতে প্রকাশিত গবেষণা অনুসারে, ফসল, শাক সবজি, গোটা শস্য, পাতলা প্রোটিন, বাদাম, লেজ, এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধের উপর মনোযোগ দিন এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে চিনির চর্বি, চর্বি এবং অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারে কাটা কাটা। জানুয়ারী 2017.

শক্তিশালী হাড় তৈরি করুন আপনার হাড় একটি স্থায়ী অবস্থা হয়, পুরানো হাড়ের কোষ ভেঙ্গে এবং নতুন তৈরি করে, ডাঃ কঙ্কাল ব্যাখ্যা করে। ওজন হ্রাসকারী ব্যায়াম যেমন ওজন উত্তোলন (এছাড়াও প্রতিরোধ প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ) এবং আপনি দাঁড়িয়ে দাঁড়ানো কার্যক্রম - হাঁটা, চলমান, জগিং, নাচ, ধাপে এয়ারবিক এবং টেনিস - হাড়ের ঘনত্ব তৈরির চমৎকার উপায়। সপ্তাহের বেশিরভাগ দিনে সর্বনিম্ন 30 মিনিটের কার্যকলাপ ফলাফল শক্তিশালী, ঘনবসতিহীন হাড় বিশেষতঃ প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ শক্তিশালী হাড় গঠন করতে সাহায্য করে কারণ এই ব্যায়ামের যান্ত্রিক শক্তি নতুন হাড়ের কোষগুলির বৃদ্ধিকে ক্লিনিক্যাল ক্যালসিয়াম ২017 সালে প্রকাশিত একটি গবেষণার মতবাদকে উৎসাহ দেয়।

আপনার পোস্ট-মেনোপজের পরিকল্পনা হাড়ের স্বাস্থ্য

একটি হাড়ের স্বাস্থ্য কর্ম পরিকল্পনা বাস্তবায়ন করার জন্য এটি খুব দেরী না। এই কৌশলগুলির সাথে শুরু করুন।

ব্যায়াম নিয়মিত ওজন-বহন ব্যায়াম প্রোগ্রামে অংশগ্রহন করা আপনার বয়স যত বেশি গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে। আপনি কি ধরনের কার্যক্রমগুলি পরিবর্তন করবেন তা আপনি সবচেয়ে সুবিধা পাবেন - যা এটি আরও আকর্ষণীয় করে তুলবে ক্লিনিকাল ক্যালসিয়াম ।

ক্যালসিয়াম খাওয়াতে বাড়িয়ে তুলুন … ক্যালসিয়াম শক্তিশালী হাড় তৈরি করে , এবং সেরা উৎস হল আপনার খাদ্য। ক্যালসিয়ামের ভাল উত্স দুগ্ধজাত দ্রব্য যেমন কম চর্বিযুক্ত দুধ, এবং মাছ যেমন সার্ডাইন এবং স্যামন সবুজ পাতলা সবজি ক্যালসিয়ামও আছে, তাই কালে, কলার সবুজ শাক, ব্রাসেলের গুঁড়ো, ব্রোঙ্কোলি, চীনা বাঁধাকপি, এবং শেলিপ গ্রিনগুলি পূরণ করুন

… সেইসাথে ভিটামিন ডি … ক্যালসিয়াম শোষণের জন্য আপনার ভিটামিন ডি দরকার। । ভিটামিন ডি এর জন্য খাদ্য উত্সগুলি কিছু ফ্যাটি মাছ, গরুর লিভার, ডিম এবং প্যাক করা খাবার যেমন দুর্গন্ধযুক্ত খাবার, যেমন খাদ্যশস্য ইত্যাদি। "ভুলে যাবেন না যে সূর্যও ভিটামিন ডি এর উৎস হতে পারে", কন্নড় বলছে। কিন্তু তিনি সতর্ক করে দিচ্ছেন যে শীতের আবহাওয়ায় বসবাসকারীদের জন্য ভিটামিন ডি স্তর কম হতে পারে এবং কয়েক মাস ধরে সূর্যের কম স্পর্শ পাওয়া যায়। ।

… এবং প্রয়োজনীয় সম্পূরক। 19 থেকে 50 বছর বয়সী মহিলাদের প্রয়োজন 1000 ক্যালসিয়াম ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন। মেনোপজ বা 50 বছর পর, ন্যাশনাল অস্টিওপোরোসিস ফাউন্ডেশন (এনওএফ) প্রতিদিন 1২00 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বৃদ্ধি করে। এনওএফ আরও পরামর্শ দেয় যে 50 বছরের কম বয়সী নারীদের ভিটামিন ডি দৈনিক 600 ইন্টারন্যাশনাল ইউনিট (আইইউ) পাওয়া যায়; 70 এর চেয়ে বেশি বয়সের 800 আইইউ প্রয়োজন। সব ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি দরকার আপনার পক্ষে কঠিন, তাই আপনি হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষণাবেক্ষণের জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। যদি আপনি ইতিমধ্যেই ক্যালসিয়াম সম্পূরক গ্রহণ করেন তবে ভিটামিন D. এর অন্তর্ভুক্ত একটি সূত্র পেতে আপনার পক্ষে উপযুক্ত কিনা তা জিজ্ঞাসা করুন

ক্যাফিনের উপর কাটা কাটা। ক্যাফিন আপনার শরীরকে ক্যালসিয়ামকে আরও দ্রুত ছড়িয়ে দেয়। সুতরাং কম কফি, চা, এবং ক্যাফিনযুক্ত নরম পানীয় পান করুন - এবং উচ্চ ক্যাফিন শক্তি পানীয়গুলি এড়িয়ে যান, কান্নাড়ী বলে।

কেবলমাত্র নিয়ন্ত্রণে পান করুন। অ্যালকোহল আপনার শরীরের ক্যালসিয়াম শোষণের ক্ষমতা কমাতে পারে। যদি আপনি পান করেন, তাহলে মনিটরের জন্য সংগ্রাম করুন- যা দিনে দিনে ২-3 গ্লাসের বেশি নয়, এনওএফ অনুযায়ী।

লবণে কাটা। ক্যাফিন ও অ্যালকোহল মত, লবণাক্ত খাবার আপনাকে ক্যালসিয়াম হারাতে পারে এবং হাড়ের ক্ষতি বৃদ্ধি বস্তুত, পোস্টমেনোপোজাল মহিলাদের যারা প্রচুর পরিমাণে লবণ খাওয়াচ্ছে তাদের অস্টিওপরোসিস, হাড়ের পাতলা রোগের ঝুঁকি বেশি থাকে, জার্নালটি অস্টিওপোরোসিস ইন্টারন্যাশনাল জানুয়ারি 2017 এ প্রকাশিত গবেষণা অনুযায়ী। প্রক্রিয়াজাত করা এবং ক্যানড খাবার হতে পারে লবণ উচ্চ, তাই আপনার আহার সীমিত। যখনই আপনি প্যাকেজ খাবার খেয়ে থাকেন, তখন নিম্ন-সোডিয়াম বা লবণযুক্ত জাতের উদ্ভিদের সন্ধান করুন।

অস্টিওপরোসিস চিকিত্সা বিবেচনা করুন। বাজারে কয়েকটি ঔষধ আছে যা আপনার হাড়ের শক্তি বৃদ্ধি করতে সাহায্য করতে পারে। এক বিকল্প হরমোন প্রতিস্থাপন থেরাপি (এইচআরটি), যা মেনোপজের পরে হারিয়ে গেছে ইস্ট্রজেনের পরিবর্তে। তবে, HRT এর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া থাকতে পারে, এন্ডোম্যাটাইলিয়াল এবং স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি সহ।

বিসফসফোনসমূহ অন্য একটি বিকল্প। এই ঔষধ আপনার হাড়ের পুনর্বিন্যাসের হার ধীরে ধীরে যাতে আপনি হাড় হ্রাস হারান। তবে এটা স্পষ্ট নয় যে, কয়েক বছর ধরে বেনিফিটের শেষ কি।

আপনার ডাক্তারের সাথে চিকিত্সার বিকল্পগুলি নিয়ে আলোচনা করা গুরুত্বপূর্ণ। "অন্যদের তুলনায় আপনার স্বাস্থ্যের ইতিহাসের উপর ভিত্তি করে কিছু আপনার পক্ষে ভাল হতে পারে", কন্নড় বলছে। "ডেসেজের সময়সূচির মধ্যে পার্থক্য - সাপ্তাহিক থেকে বার্ষিক এবং পদ্ধতি দেওয়া - মৌখিক বনাম চতুর্থ। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল পাঁচটি মধ্যে ঔষধ শুরু করা মেনোপজের বছর। "

ঝরনার সম্ভাবনা হ্রাস করুন। কমে যাওয়া কমানোর পদক্ষেপগুলি হাড় ভেঙ্গে যাওয়ার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। হোল্ড বা আপনার ডেস্ক এবং দরজা মধ্যে চলমান একটি তারের। আপনি রাতে পায়চারি করা প্রয়োজন যেখানে এলাকায় ভাল হয়। এবং আপনার ভারসাম্য উন্নত করতে সাহায্য করার জন্য তাইই চিয়া হিসাবে ব্যায়াম শক্তিশালী এবং ব্যায়াম চেষ্টা করুন।