প্রত্যেকে তাদের জীবনে কিছু সময়ে নিচে অনুভব করে। কিন্তু যদি আপনি প্রধান বিষণ্নতা (গুরুতর depressive ব্যাধি নামেও পরিচিত) থাকে, আপনি সম্ভবত দিনের অধিকাংশ দিন, বিশেষ করে সকালে প্রতি দিন উদাস মনে হয়। আপনি জাগ্রত হতে পারে এবং বিছানা থেকে বের হতে কোন শক্তি নেই। এবং এমনকি যখন আপনি উঠবেন, তখন প্রথমে কি করতে হবে তা নির্ধারণ করে একটি পর্বত কাজে লাগতে পারে।
নিষ্ক্রিয়তার সময়ে, নিরুৎসাহিত করা সহজ। কিন্তু কিছু করার ব্যাপারে ধারণা দেওয়ার ফলে আপনি নিঃশব্দ বোধ করতে পারেন এবং অনুভূতি অনুভব করতে পারেন। পরিবর্তে, একটি কর্ম পরিকল্পনার সাথে লড়াই করুন যা আপনাকে এগিয়ে নিয়ে যায়, এমনকি যখন আপনি পিছনে পিছনে থাকবেন না।
একটি ডিপ্রেশন অ্যাকশন প্ল্যান তৈরি করা
একটি বিষণ্নতা কর্ম পরিকল্পনা প্রত্যেক সকালে কোথা থেকে শুরু করতে হবে তা অনুমান করতে সাহায্য করতে পারে । এটি আপনি কতটা করতে পারেন তা দেখতে সক্ষম করে দিতে পারেন, যা গুরুত্বপূর্ণ কারণ বিষণ্নতার ব্যক্তিরা তাদের বর্তমান গতির কার্যকলাপকে অতীতের সাথে তুলনা করে।
"একটি কর্ম পরিকল্পনা কার্যকর হওয়ার জন্য, আপনাকে প্রথমে বুঝতে হবে নিউইয়র্ক-প্রিসিবায়টারিয়ান / ওয়েইয়েল কর্নেল মেডিকেল সেন্টারের নিউ ইয়র্ক সিটির সাইকিয়াট্রি বিভাগের ক্লিনিক্যাল সাইকিয়াট্রিস্ট এবং ক্লিনিক্যাল পাবলিক হেলথের অধ্যাপক স্টিফেন জেফারানো, এমডি, বলেন, যে প্রধান বিষণ্নতা একটি অসুস্থতা, দুর্বলতা নয়। অতীতের তুলনায় নিজেকে তুলনা করুন তিনি বলেন, "এটি আপনার দোষ নয় যে আপনি বিষণ্নতা করছেন।"
একটি কর্ম পরিকল্পনা তৈরি করতে শুরু করার জন্য আপনার ডাক্তার বা থেরাপিস্টের সাথে কাজ করা ভাল। হার্ভার্ড স্কুল অব মেডিসিনের সাইকিয়াট্রিক বিভাগের সহকারী অধ্যাপক এন্ড পিপি, রিপান্ডার Auerbach, পিএইচডি বলেন, "যখন আপনি হতাশ হচ্ছেন, তখন কোথায় শুরু করতে হয় তা নির্ধারণ করা কঠিন হতে পারে" এবং শিশু ও শিশু পরিচালক Belmont, Mass এর ম্যাকলিন হাসপাতালের কিশোরী মানসিক রোগ ডিসর্ডার ল্যাবরেটরি। আপনার ডাক্তার বা থেরাপিস্ট আপনার পক্ষে কাজ করার জন্য স্বল্পমেয়াদী এবং দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্যগুলি চিহ্নিত করতে সহায়তা করে।
এই পদক্ষেপগুলি বিবেচনা করুন যা আপনি আপনার দৈনিক কর্ম পরিকল্পনায় অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারেন:
- আপনি যে কাজগুলি করতে চান। আজকের কাজ করার জন্য আপনাকে চার বা পাঁচটি বিষয়গুলির তালিকা তৈরি করুন, যেমন কর্ম এবং কাজ। দুর্বল হয়ে পড়তে এড়ানোর জন্য, প্রতিটি লক্ষ্যগুলি ছোট অংশে ভেঙ্গে ফেলুন। উদাহরণস্বরূপ, পুরো ঘরটি আপনার লক্ষ্যকে পরিষ্কার করার পরিবর্তে, আজকে কেবলমাত্র একটি রুম পরিষ্কার করার সিদ্ধান্ত নেয়, ব্রায়ান আইকোভিলেলো, পিএইচডি বলে, নিউ ইয়র্কের মাউন্ট সিনাই হাসপাতালের আইকান স্কুল অব মেডিসিনের সহকারী অধ্যাপক পিএইচডি ডা।
- আপনি যে ক্রিয়াকলাপগুলি উপভোগ করেন। বিষণ্নতা আপনার জন্য সমস্ত কার্যক্রম থেকে উপভোগ করে নেয়, তাহলে আপনি একবার কী আনন্দদায়ক খুঁজে পান তা লিখুন। আপনি একবার উপভোগ করা জিনিসগুলি করার দিকে কাজ আপনি ধীরে ধীরে গতি ফিরে পেতে সাহায্য করতে পারেন। আপনি নতুন কার্যক্রমগুলি যোগ করার চেষ্টা করতে পারেন, যেমন তাত্ত্বিক উত্তেজনাপূর্ণ অভিজ্ঞতাগুলি (যেমন, ধ্যান, যোগ, এবং তাই চাই)।
- আপনার সহায়তা নেটওয়ার্কের সাথে সময়। গবেষণা দেখায় যে একটি সমর্থন নেটওয়ার্ক বিষণ্নতা পুনরুদ্ধারের জন্য গুরুত্বপূর্ণ । বন্ধু এবং পরিবারের সাথে পরিকল্পনা করুন এবং আপনি এটি মত অনুভব না করা পর্যন্ত প্রদর্শিত হবে। এটি একটি বন্ধু হতে সাহায্য করে যা আপনাকে দায়বদ্ধ করবে। "বিষণ্ণতা মোকাবেলা করার সময় সামাজিক সমর্থন একটি বিশাল সঙ্গী হতে পারে," ড। একটি স্থানীয় বা অনলাইন বিষণ্নতা সমর্থন গ্রুপ এছাড়াও একটি ভাল সম্পদ হতে পারে।
- ব্যায়াম। ২013 সালে প্রিভেনটিভ মেডিসিনের আমেরিকান জার্নালে প্রকাশিত একটি পর্যালোচনাতে, গবেষকরা রিপোর্ট করেছেন যে শারীরিক কার্যকলাপের নিম্ন স্তরের যেমন হাঁটা বা প্রতিদিন 20 থেকে 30 মিনিটের জন্য বাগানে, বিষণ্ণতা থেকে বাঁচতে সাহায্য করতে পারে। আপনি যদি ব্যায়াম বন্ধ করে ফেলেন, তাহলে ধীরে ধীরে শারীরিক কার্যকলাপের স্তরে পৌঁছানোর জন্য নিজেকে উপযুক্ত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন যা আপনি পৌঁছতে চান। আপনি একটি বন্ধু সহকারে কাজ করার জন্য একটি কৌতুক কার্যকলাপ বাছাই দ্বারা সামাজিকভাবে ব্যায়াম করতে পারেন।
- স্বাস্থ্যকর খাবার। একটি সুষম খাদ্য খাওয়া বিষণ্নতা উপসর্গ উপশম করতে সাহায্য করতে পারে। প্রতিদিনের সুস্বাস্থ্যের খাবার তৈরির জন্য আপনার বিষণ্ণতা কর্মের পরিকল্পনাগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন। বেনিফিট বাড়ানো, গোটা শস্য, তাজা ফল এবং সবজি, মটরশুটি, দুল, বাদাম, বীজ, পাতলা মাংস, মাছ, ডিম, এবং কম চর্বি বা চর্বি মুক্ত ডায়েরী অন্তর্ভুক্ত তিনটি খাবার জন্য লক্ষ্য। কখনও নাচ এড়িয়ে চলুন প্রচুর পানি খেতে ভুলবেন না কারণ এমনকি হালকা ডিহাইড্রেশন মেজাজ প্রভাবিত করতে পারে। আপনার মদ খাওয়া সীমিত।
- ঔষধ। যদি আপনি ওষুধ গ্রহণ করছেন, তবে আপনার বিষণ্নতা কর্ম পরিকল্পনাটি গ্রহণ করার জন্য নির্দিষ্ট সময়গুলি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার নির্ধারিত চিকিত্সা পরিকল্পনায় চটজলদি গতি পুনরুদ্ধারের সর্বোত্তম উপায়।
- জার্নালিং। আপনার এন্ট্রিগুলি আপনার এবং আপনার ডাক্তার বা থেরাপিস্টের আচরণের ধরন নির্ধারণের জন্য একসঙ্গে পর্যালোচনা করার জন্য অন্তর্দৃষ্টি প্রদান করতে পারে যা আপনাকে আবার থেকে ধরে রাখতে পারে সবকিছু আপনি করতে চান রেকর্ড আচরণ যেমন আপনি কি করছেন, আপনি যে জিনিসগুলি করছেন তা কতই না সফল এবং আপনি যখন তাদের কাজ করছেন তখন আপনি কি ভাবছেন। একবার আপনি কোনো নেতিবাচক নিদর্শন সনাক্ত করার পরে, আপনি তাদের ছেড়ে দিতে কিভাবে আপনার ডাক্তার বা থেরাপিস্টের সাথে কাজ করতে পারেন।
- পুরস্কার। আপনি আপনার বিষণ্নতা একটি লক্ষ্য সম্পন্ন করেছেন যখন নিজেকে প্রদান করার জন্য পুরষ্কার একটি সিস্টেম বাস্তবায়ন কর্ম পরিকল্পনা স্ব-যত্ন কার্যক্রম - যেমন একটি ম্যাসেজ, নতুন চুলচেরা, একটি চলচ্চিত্র, অথবা অন্য কোনও কার্যকলাপ যা আপনাকে ভাল করে তোলে এবং পুনরুদ্ধারের জন্য আপনার পরিকল্পনা অনুসরণ করে - ভাল পুরস্কারগুলি অর্জন করুন।
আপনার ডিপ্রেশন অ্যাকশন প্ল্যানটি কেমন চলবে?
> প্রত্যেক সকালেই কিছুটা ফসল না করার প্রলোভন দেখায়, শুরু করার জন্য আপনাকে প্রথমে ধাপে ধাপে নিজেকে ধাক্কা দিতে হবে। একবার আপনি এটি করতে পারেন, আপনার প্রেরণা স্তরের সম্ভবত বৃদ্ধি হবে জানি। ট্র্যাক থাকার জন্য, নির্দিষ্ট সময়ে কর্মসূচীগুলি নির্দিষ্ট করার জন্য নিশ্চিত হোন যাতে আপনি পরবর্তীতে কি করতে পারেন বা আপনার কাজটি কতটুকু সম্পন্ন করতে হবে তা নিয়ে দ্বিধাবোধ করেন না। একটি দৃশ্যমান জায়গায় আপনার বিষণ্ণতা কর্ম পরিকল্পনা পোস্ট করুন, এবং আপনার ফোনে প্রোগ্রামিং সতর্কতা দ্বারা অনুস্মারক সেট আপ করুন।
এছাড়াও মনে রাখবেন যে আপনার বিষণ্নতা কর্ম পরিকল্পনা একটি সরল পথ অনুসরণ নাও হতে পারে। হতাশ হতে পারে, এবং যে ঠিক আছে - শুধু চালিয়ে যেতে আপনার সেরা কি তারপর আপনার নিয়মিত ডাক্তার নিয়োগ বা থেরাপি অধিবেশনে, আপনি আপনার অগ্রগতি নিয়ে আলোচনা করতে পারেন এবং আপনার ডাক্তার বা থেরাপিস্টের সাথে একত্রে কাজ করতে পারেন তা চিহ্নিত করতে পারেন যা আপনার উপায়ের মধ্যে কি থাকতে পারে এবং এটি পরিবর্তন করার জন্য কী করা যায় তা নির্ধারণ করুন।
শেষে প্রতিটি দিন, আপনি কি আছে না এর পরিবর্তে আপনি সম্পন্ন করেছি উপর ফোকাস। "বিষণ্নতাগ্রস্ত ব্যক্তির জন্য সর্বাধিক চ্যালেঞ্জ হতাশাজনক চিন্তা, অসহায়তা এবং হতাশাকে অতিক্রম করতে হয়," আউরবাচ বলেছেন। "কিন্তু সঠিক চিকিত্সা এবং একটি ভাল কর্ম পরিকল্পনা সঙ্গে, বিষণ্নতা জয় করা যেতে পারে।"
