আপনার খাদ্যের মধ্যে পুরো শস্য দিয়ে সুষম ময়দাকে বাদ দিয়ে নিম্ন কোলেস্টেরলসহ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কম এবং ভাল ওজন নিয়ন্ত্রণ সহ বিভিন্ন ধরণের স্বাস্থ্যগত উপকারিতা রয়েছে। আপনি কি মনে করেন পুরো শস্য শুধু স্যান্ডউইচ রুটি সম্পর্কে? আপনি কি অনুপস্থিত করছি তা খুঁজে বের করুন …
সাম্প্রতিক সেলিব্রিটি শিশুর নামগুলির মত অ্যামিনটশ এবং কুইনো শব্দটি যদি সম্ভাবনা থাকে তবে আপনি কিছু গুরুত্বপূর্ণ খাবার সম্পর্কে জানেন না যা আপনাকে স্বাস্থ্যকর হতে সাহায্য করে: সমগ্র শস্য।
খাওয়া উচ্চ ফাইবার পুরো শস্যের খাবারে সমৃদ্ধ একটি খাদ্য বিভিন্ন চর্চা, যেমন উচ্চ কলেস্টেরল, হৃদরোগ, স্থূলতা এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস হিসাবে ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে, ২008 সালে ২8 হাজার 500 জন বিশ্লেষণ বিশ্লেষণ সহ বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে যে পুষ্টি, মেটাবলিজম এবং কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ।
"ফাইবারের স্বাস্থ্যগত সুবিধার একটি ঝলক তালিকা রয়েছে [এবং] বেশীরভাগ আমেরিকানদের খাবারগুলি কার্বোহাইড্রেটের এই দারিদ্র্যপূর্ণ জীবনযাপনে অপেক্ষাকৃত দুর্বলতা," একটি পুষ্টিবিজ্ঞানের এমডি এ্যান কুলেজ বলেছেন বিশেষজ্ঞ এবং লেখক ড। অ্যান এর 10 ধাপের খাদ্য (শীর্ষ দশ স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস)।
"আপনার লক্ষ্য হৃদয় স্বাস্থ্য বৃদ্ধি, উন্নত ওজন নিয়ন্ত্রণ বা টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করা হয় কিনা, ফাইবার একটি সবকটি তারকা, রোগ -ফাইটিং চ্যাম্পিয়ন, "সে বলে।
কেন পুরো শস্য এত স্বাস্থ্যকর? তাদের স্বাভাবিক অবস্থায় শস্যের তিনটি অংশ রয়েছে: তুষার, তীব্র বাহ্যিক শেল যা ফাইবারের বেশিরভাগ অংশ ধারণ করে; জীবাণু, পুষ্টির একটি ঘনীভূত উৎস; এবং এন্ডোস্পার্ম, যা প্রচুর পরিমাণে শস্যের বাল্ক সরবরাহ করে।
প্রক্রিয়াকৃত বা "সুপ্ত" শস্য যেমন সাদা ময়দা বা সাদা চাল, তেমনি তরমুজ এবং জীবাণু ছিঁড়ে ফেলেছে, যা কেবল স্টার্কি এন্ডোডার্মে রেখেছে। কিন্তু পুরো শস্য সমস্ত পুষ্টি এবং ফাইবার ধরে রাখে।
আমেরিকানদের জন্য ইউএসডিএ এর খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা সমগ্র দিনগুলি অন্তত অর্ধেক প্রাপ্তবয়স্কদের শস্যের খরচ, তিনটি পরিচর্যা পর্যন্ত, বা "আউন্স সমতুল্য" প্রতিটি দিন তৈরি করে। (একটি আউন্স সমতুল্য হিসাবে রুটি একটি টুকরা হিসাবে মনে করুন, এক কাপ প্রস্তুত খাদ্য থেকে খাদ্যশস্য ফলক বা আধা কাপ পাকানো ভাত হিসাবে যেমন বাদামী চাল, bulgur বা ইস্পাত কাটা oats।)
এটি সহজ আপনার পুরো শস্য খরচ বাড়ান। আপনি বাদামি চাল, বীজ চাল বা বুলগের জন্য সাদা চাল সেরকম করতে পারেন (ট্যাববলাইল সালাদে পাওয়া গমের শস্য); স্যুপ, স্টোজ, ক্যাসারোল ও স্যালাডে বীজ চাল বা বার্লি যোগ করুন; গ্রাউন্ড মাংস মধ্যে সমগ্র শস্য মিশ্রন; এবং রেসিপি মধ্যে breadcrumbs এর পরিবর্তে ওট এবং ব্রান ব্যবহার করুন।
স্নেহপূর্ণ পর্যন্ত অধিকাংশ সমগ্র শস্য তরল (জল, ব্রোথ বা এমনকি দুধ) মধ্যে simmered হয়। বড় এবং denser শস্য, এখন এটি রান্না করা লাগে।
সুবিধার একটি ফ্যাক্টর হয়, এমনকি যদি, আপনি এখনও পুরো শস্য স্বাস্থ্য বেনিফিট পেতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, যখন অংশগ্রহণকারীরা একটি ওজন-ক্ষতির প্রোগ্রামের অংশ হিসাবে দৈনিক দৈনিক দুইবার প্রস্তুত খাবার খাওয়াতে শুরু করে, তখন তারা তাদের মোট এবং এলডিএল ("খারাপ") কলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে দেয় এবং তাদের কোমর ব্যথায় কমিয়ে দেয়। আমেরিকান ডায়েটিক অ্যাসোসিয়েশনের জার্নাল-এ প্রকাশিত একটি 2010 এর গবেষণায় নিম্নতর ফাইবারের খাবার খেয়েছে।
সম্পূর্ণ নেশা কাউন্সিল, একটি অলাভজনক সহায়তাকারী গ্রুপ, কুইনো, ইস্পাত- কাটা oats, বার্লি বা বাদামি চাল এবং রেফ্রিজারেটরে রাখা লাফানো, যেখানে তারা 3-4 দিন ধরে রাখবে। তারপর আপনি দ্রুত উষ্ণ করে দিতে পারেন এবং তাদেরকে স্যালাড, শাকসবজি বা স্যুপে টেনে আনতে পারেন।
এখানে আটটি শস্যক্ষেত্র রয়েছে যা আপনাকে স্বাস্থ্যকর রাখতে সাহায্য করে আপনার খাদ্যের জন্য পুষ্টি, স্বাদ এবং টেক্সচার যোগ করবে।
পুরো শস্যের খাবার # 1: অমরনাথ এই প্রাচীন শস্যটি বি ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে উচ্চতাযুক্ত, এটি একটি ফিনিক্স-অঞ্চলের ডায়রিটিজিয়ান র্যাডি প্যাটি মিলিগান বলে।
এটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি ভাল উৎস - বিশেষত লাইসিন, যা সাহায্য করে শরীরের ক্যালসিয়াম শোষণ এবং হাড় এবং যৌক্তিক টিস্যু স্বাস্থ্য সমর্থন করে, মেরিল্যান্ড মেডিকেল সেন্টার ইউনিভার্সিটি অনুযায়ী, বাল্টিমোর মধ্যে একটি 1 কাপ রান্না করা গরুর পাত্রের প্রায় 9 গ্রাম প্রোটিন আছে।
রান্না করতে: 1 কাপ শুকনো শূকরতে ২ কাপ তরল ব্যবহার করুন। একটি ফোঁড়া আনুন, তারপর 20-25 মিনিটের জন্য উনান করুন।
রান্না করা শামুকের প্রতিটি কাপ 251 ক্যালোরি, 4 গ্রাম চর্বি, 9 গ্রাম প্রোটিন, 5 গ্রাম ডায়াবেটিস ফাইবার, 46 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 15 মিলিগ্রাম সোডিয়াম এবং 0 মি.জি. কলেস্টেরল।
পুরো শস্যের খাবার # 2: ব্রাউন চাল বাদামী চাল, যা অযোগ্য (হুল এবং শুক্রাণু অক্ষত অবস্থায়), চর্বি কম এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এবং প্রোটিন একটি ভাল উৎস। সাদা চালের বিপরীতে, এটি একটি চটচটে, হৃদয়যুক্ত জমিন।
"এটি আসলে কি মিষ্টি এবং লোহা উপাদান, এর ব্যাপারে আসলেই শীতল।" বাদামি চাল এবং অন্যান্য সমগ্র শস্য দিয়ে সাদা চালের পরিবর্তে টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে পারে, বড় স্কেল হেলথ প্রফেশনালস ফলো-আপ স্টাডি এবং নার্সস হেলথ স্টাডি I এবং ২ থেকে প্রাপ্ত ফলাফলের বিশ্লেষণ অনুযায়ী, 1 9 76 সালে শুরু হয় এবং এখনও অব্যাহত।
প্রতি সপ্তাহে বাদামি দুই বা ততোধিক অর্ধেক খেলে অংশগ্রহণকারীরা ডায়াবেটিসের 11% কম ঝুঁকি যারা শুধুমাত্র মাসে একবার করে বাদামি চাল খেয়ে থাকে।
রান্না করা:
চালের কাপে ২-1 / ২ কাপ তরল ব্যবহার করুন। ২5-45 মিনিটের জন্য উনান। পুকুরের প্রতিটি কাপ, লম্বা-বাদামি বাদামি বাদামে ২16 ক্যালোরি, ২ গ্রাম চর্বি, 5 গ্রাম প্রোটিন, 4 গ্রাম ডায়াবেটিস ফাইবার, 45 গ্রাম। কার্বোহাইড্রেট, 10 মিলিগ্রাম সোডিয়াম এবং কোন কোলেস্টেরল নেই।
তাপমাত্রা এবং আর্দ্রতা পরিস্থিতি ঠিক হলে, বাদামি বাদামি শস্য অঙ্কুর। ক্রমবর্ধমান সময় এনজাইম কার্যকলাপ স্টার্খি endosperm ক্রমবর্ধমান উদ্ভিদ থেকে আরো হজম করে তোলে - এবং আপনি। শস্য কাটা ভিটামিন বি এবং সি, ফ্লেট এবং ফাইবার সহ কী পুষ্টির বৃদ্ধি করে।
কারণ শস্য শস্য অন্য শস্য পণ্যগুলির তুলনায় প্রোটিন এবং ফাইবারের মধ্যে উচ্চতর এবং গ্ল্যাসেমিক ইনডেক্সে (যা তারা আরও ধীরে ধীরে এবং ডন ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য এটি উপকারজনক, ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য উপকারী এবং অন্যেরা তাদের গ্লাইমেটিক খাওয়ার পরীক্ষা করে, ২008 সালে
পুষ্টিকর বিজ্ঞান এবং ভিটামিনোগ্রাফির জার্নাল প্রকাশিত প্রকাশিত গ্রন্থ অনুসারে। ২5 মিনিট, নিয়মিত বাদামি চালের জন্য প্রায় অর্ধেক সময় লাগবে।
পুরো শস্যের খাবার # 3: বুলগের
গম কার্নেলগুলি উষ্ণ, শুকনো এবং ফাটানো থেকে তৈরি একটি মধ্যম পূর্ব গম পণ্য, বেলগুর ফাইবারের উচ্চ এবং মূল ভিটামিন এবং নিকেসিন, থিয়মাইন, ফ্লেট, লোহা, ম্যাঙ্গানিজ এবং ম্যাগনেসিয়াম সহ খনিজসম্পদ। পাস্তা ভালো, প্রস্তুতির জন্য প্রায় 10 মিনিট লাগে। তার হালকা স্বাদ এবং দ্রুত রান্নার সময় এটি সম্পূর্ণ শস্য novices জন্য একটি ভাল পছন্দ করে তোলে।
রান্না করা:
বুলগেরকে প্রতি কাপ 2 তরল তরল ব্যবহার করুন। একটি ফোঁড়া আনুন, তারপর 10-12 মিনিট বা আল dente পর্যন্ত অতিরিক্ত তরল নিষ্কাশন। বিকল্পভাবে, আপনি bulgur, ঢালাই যাও ফুটন্ত তরল যোগ করুন, এবং 20-30 জন্য স্ট্যান্ড করতে পারেন মিনিট।
রান্না করা বুলগের মধ্যে প্রতিটি কাপ 151 ক্যালোরি, 6 গ্রাম প্রোটিন, 8.2 গ্রামের ডায়রিটি ফাইবার, 34 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 9 মিলিগ্রাম সোডিয়াম এবং কোন চর্বি বা কোলেস্টেরল নেই।
পুরো শস্যের খাবার # 4: রাই
রাইয়ের একটি শস্য হিসাবে উত্থাপিত ঘাস আসলে, মিলিগান বলে। এটি একটি স্বতন্ত্র স্বাদযুক্ত এবং ফাইবার, প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে। রাইয়ের মধ্যে রয়েছে পিএইচসির উপসর্গগুলি হ্রাস করার জন্য সাহায্যকারী ফায়োট্রুথ্রিনগুলি, বিশেষত মুড সুইং, স্রাব এবং ব্লোটিং।
কারণ রায় পণ্য কম হতে পারে glycemic সূচক, তারা ডায়াবেটিকদের জন্য বিশেষ করে স্বাস্থ্যকর তবে মনে রাখবেন যে বাণিজ্যিক রাইয়ের রুটি প্রায়ই রাইয়ের ময়দার তুলনায় গম মরিচ কমিয়ে থাকে।
রাই বীজ একটি শস্যের মত রান্না করা যায়। তারা প্রোটিন উচ্চ, কিন্তু বাদামি চাল বা oatmeal হিসাবে পুরো শস্যের দ্বিগুণ ক্যালোরি বেশী আছে।
রান্না::
রাইয়ের বীজ রাতারাতি শুকিয়ে, তারপর রাইয়ের বীজের কাপ প্রতি 4 কাপ তরল ব্যবহার করুন ) 45-60 মিনিটের জন্য। রান্নার প্রতিটি কাপে 566 ক্যালোরি, 4.2 গ্রাম চর্বি, 9 গ্রাম প্রোটিন, ২5 গ্রাম ডায়রিটি ফাইবার, 118 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 10 মিলিগ্রাম সোডিয়াম এবং 450 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম রয়েছে।
পুরো শস্যের খাবার # 5: কুইনা
এন্ডিস, কুইনো (উচ্চারিত উচ্ছসিত ওয়াহ) এর নেটিভ বার্লি শস্যের চেয়ে একটু ছোট কিন্তু অনেক প্রোটিন প্যাক করে। রান্না করা কুইনো 8 গ্রাম প্রোটিন প্রতি কাপ - 50% -100% অধিক অন্যান্য সমগ্র শস্যের চেয়ে বেশি। মিলিগান সকালে খাদ্য খাওয়ানোর প্রস্তাব দেন, মধ্যাহ্নকালীন স্যালাডের জন্য সূর্যের শুকনো টমেটো এবং বেসিল যোগ করে, অথবা স্নেকের সময় মসৃণ করার জন্য এটি যোগ করুন।
রান্না করা:
চালের মত কুইয়া রান্না Quinoa প্রতি কাপ প্রতি কাপ 2 তরুন ব্যবহার করুন একটি ফোঁড়া আনুন, তারপর 15 মিনিট জন্য simmer। কুইনো এর পুষ্টিকর গন্ধ খেলতে, প্যানের তরল যোগ করার আগে একটু তেল দিয়ে টানুন। রান্না করা কুইনাতে প্রতিটি কাপে ২২২ ক্যালোরি, 4 গ্রাম চর্বি, 8 গ্রাম প্রোটিন, 5 গ্রাম ডায়াবেটিস ফাইবার, 39 কার্বোহাইড্রেট গ্রাম, 13 মিলিগ্রাম সোডিয়াম এবং কোন কোলেস্টেরল নেই।
পুরো শস্যের খাবার # 6: ইস্পাত কাটা ওটস
ওটা উচ্চতায় বিটা গ্লুকাশান - ফায়োট্রুথ্রেন্টস যা প্রতিরোধকারী সিস্টেমকে স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে এবং এলডিএল কলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন। ইস্পাত-কাটা বিভিন্নটি রান্না করার জন্য অনেক সময় লাগে, কিন্তু এটি একটি হৃদয়গ্রাহী, জটিল এবং চটচটে স্বাদযুক্ত যা উত্সাহী দ্বারা শপথ করে।
"একবার আপনি ইস্পাত কাটা ওট খেলে, আমি মনে করি না আপনি নিয়মিত ওটায় ফিরে যাবেন, "মিলিনান বলছেন।
ব্রেকফাস্টের জন্য ইস্পাত কাটা ওট খাওয়ার পাশাপাশি মাছ বা মুরগির জন্য প্রাকৃতিক খাবারের মতো ব্যবহার করুন (সসিং সঙ্গে অন্নহীন ওটকে একত্রিত করুন এবং তাদের খাদ্য প্রোসেসারে স্পিন করুন) মিলিনান প্রস্তাব দেয়।
স্টিল-কাটা ওটগুলোও চমৎকার রিসোতো তৈরি করে, সে বলে।
রান্না করা:
4 কাপ লবণ 1 কাপ স্যুইচ করুন তিল কাটা oats 30 মিনিটের জন্য উনান করে নিন। রান্না করা স্টিল-কাটা ওটগুলির প্রতিটি কাপে রয়েছে 150 ক্যালরি, ২.5 গ্রাম চর্বি, 4 গ্রাম প্রোটিন, 3 গ্রাম ডায়াবেটিস ফাইবার, ২7 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং কোন সোডিয়াম বা কলেস্টেরল।
পুরো শস্যের খাবার # 7: গম বীজ
এই সব গম কার্নেল, বাইরের হুল ছাড়া। গম গরূৎ ফাইবারের সমৃদ্ধ এবং হাই অ্যামিনো অ্যাসিড কন্টেন্ট আছে, মিলিনান বলেছেন।
তাদের একটি পাতলা গন্ধ রয়েছে, ভঙ্গুর জমিন এবং সালাদে যোগ করা বা রুটি তৈরি করা যায় ।
রান্না করা:
রাতের খাবার খাওয়া, তারপর এক ঘণ্টা বা টেন্ডার হওয়া পর্যন্ত (এক কাপ গম বীজের জন্য 4 কাপ তরল ব্যবহার করে) প্রতিটি গম বীজের গলিতে 180 টি ক্যালোরি, 1 গ্রাম চর্বি, 6 গ্রাম প্রোটিন, 6 গ্রাম ডায়াবেটিস ফাইবার, 38 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং কোনও সোডিয়াম বা কলেস্টেরল নেই।
পুরো শস্যের খাবার # 8: বন্য ভাত
এটি আসলে একটি জলজ ঘাসের বীজ, যা বৃহৎ লেকে অঞ্চলে বেশিরভাগই উৎপন্ন হয় এবং প্রায়ই ধানের জাতগুলির সাথে মিশ্রিত হয়। বাদামী চালের চেয়ে বেশি প্রোটিন রয়েছে।
রান্না করা:
1 কাপ বীজ চালের জন্য 3 কাপ তরল ব্যবহার করুন; একটি ফোঁড়া নিয়ে আসুন, তারপর 45-55 মিনিটের জন্য উনান করুন। রান্না করা বালি চালের প্রতিটি কাপে 165 ক্যালরি, 1 গ্রাম চর্বি, 7 গ্রাম প্রোটিন, 3 গ্রাম ডায়াবেটিস ফাইবার, 35 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 5 মিলিগ্রাম সোডিয়াম এবং কোন কোলেস্টেরল।
আরো তথ্যের জন্য, লিফারস্ক্রিপ্টের কোলেস্টেরল হেলথ সেন্টার পরিদর্শন করুন।
আপনি কোলেস্টেরলকে কীভাবে বোঝেন?
কোলেস্টেরল অনেক বেশি মৃদু, এখনো অনেক মানুষ এই অপরিহার্য পদার্থ বুঝতে পারে না এবং এটি কিভাবে কাজ করে আমাদের দেহে আপনার এলডিএল থেকে আপনার এইচডিএল কি জানেন? কোলেস্টেরলের মাত্রা কমে যাবে? এই কোলেস্টেরল ক্যুইজটি নিন এবং খুঁজে বের করুন।
