এটা কোন গোপন বিষয় নয় যে পুরো শস্যগুলি ফাইবারের সর্বোত্তম উত্সগুলির মধ্যে একটি। এবং যখনই আপনি মুদি দোকানের রুটি বা খাদ্যশস্যে যান, আপনি "পুরো-গম," "পুরো-শস্য," বা "1২-শস্য," কয়েকটি নামকরণ করার জন্য পণ্যগুলির অযৌক্তিকতা খুঁজে পেতে পারেন। কিন্তু এই লেবেলগুলি আসলে কী বোঝায় এবং আপনার হৃদয়কে রক্ষা করতে সাহায্য করার জন্য কোন শস্যগুলি কেনার ও খাওয়া উচিত?
সমগ্র শস্য কি?
পুরো শস্যটি তিনটি ভিন্ন অংশে গঠিত হয়: কাঁটা, যা বাইরের স্তর এবং ফাইবার পূর্ণ; এন্ডোস্ফার্ম, বা মসৃণ মধ্যম এলাকা; এবং জীবাণু, ভিতরের পুষ্টির সমৃদ্ধ এলাকা।
"পুরো শস্য ঠিক যে গঠিত হয় - পুরো শস্য, শস্য এবং সমস্ত ফাইবার এবং পুষ্টির সব তিনটি উপাদান সহ," হানা এল-আমিন ব্যাখ্যা, আরডি, সিডিই, শিকাগোতে উত্তরপশ্চিম মেমোরিয়াল হাসপাতাল এবং নিউট্রিশন কাউন্সেলিং সার্ভিসের মালিকানাধীন পুষ্টিবিজ্ঞানের মালিক।
অন্যদিকে, বিশুদ্ধ বা প্রক্রিয়াকৃত শস্যগুলি ত্বক ও শুক্রাণুকে পৃথক করে, যা কেবলমাত্র এন্ডোস্পেরম ছেড়ে দেয়। এই একটি মসৃণ জমিন ফলাফল, কিন্তু ফাইবার এবং পুষ্টি অনেক অনেক প্রক্রিয়া হারানো হয়। রুটি একটি উদাহরণ: সমস্ত রুটি আটা থেকে তৈরি করা হয়, কিন্তু পুরো গমের রুটি জন্য ময়দা সমগ্র শস্য ব্যবহার করে, সাদা সাদা মধ্যে ময়দা শুধু endosperm গঠিত হয় এর মানে হল যে আপনি সাদা রুটি খাওয়ার থেকে ফাইবারের সুবিধা পাবেন না।
কীভাবে আপনার শস্য আপনার হৃদয় রক্ষা করে (এবং আরও)
ফাইবার সমৃদ্ধ একটি খাদ্য অসংখ্য উপকারিতা প্রদান করে। গবেষণায় দেখানো হয় যে তেজস্ক্রিয়তা এবং কলেস্টেরলের হ্রাস, রক্তচাপ হ্রাস এবং রক্ত শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রনে সাহায্য করে ফাইবার আপনার হৃদয় রক্ষা করে। শিকাগো বিশ্ববিদ্যালয়ের উত্তরপশ্চিম বিশ্ববিদ্যালয়ের ফিনবার্গ স্কুল অব মেডিসিনে একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে সর্বাধিক ফাইবার খাওয়ার সাথে ২0 থেকে 59 বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্করা হার্টের রোগের ঝুঁকি নির্ণয় করে তাদের জীবনযাত্রার সর্বনিম্ন ফাইবার খাওয়ার সাথে বিরোধিতা করে।
সেখানে ফাইবারের মতো অনেকগুলি হজম সুবিধাও রয়েছে। "ফাইবার খাবার খাওয়ার পরে পূর্ণতা একটি সংবেদন প্রদান করতে সাহায্য করে," এল আমিন বলেন। "এটি ওজন ব্যবস্থাপনার জন্য মহান।" এটি নিয়মিত হজমকরণকে সহায়তা করে এবং কিছু ধরণের ক্যান্সার প্রতিরোধে সহায়তা করে।
আপনার ডায়েটে পুরো শস্য লাভ করা
আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের মতে, একটি উচ্চ ফাইবার খাদ্য বিবেচনা করা হয় প্রতিদিন ২5 গ্রাম বা বেশি ফাইবার হতে হবে। এই পরিমাণে পৌঁছানোর জন্য সারা দিন আপনার খাদ্যের মধ্যে গোটা শস্যকে একত্রিত করার চেষ্টা করুন:
- ওটমিল এবং ফলের সাথে আপনার দিন শুরু করুন বা কুইনাও ব্যবহার করুন, যা প্রায়ই দক্ষিণ আমেরিকার একটি গরম ব্রেকফাস্ট শস্য হিসাবে খাওয়া হয়।
- লাঞ্চের জন্য টোস্ট এবং স্যান্ডউইচের জন্য চমৎকার। 3 গ্রামের ফাইবার বা তার চেয়ে বেশি ব্রান্ডের সন্ধান করুন গরুর মাংসের রুটি, যা প্রকৃত শস্য, কার্নেল, বা বীজের মধ্যে বা রুটির উপরে থাকে, আরো বেশি পুষ্টিকর থাকে এবং আরো ভরাট হয়।
- দুপুরের খাবারের জন্য বা ডিনারের জন্য অন্যান্য পুরো শস্য বিকল্পগুলি রয়েছে বাদামি বাদাম, গো-গম পেস্ট এবং সব্জির গ্লাস মাখনের মতো।
- বার্লি বা কুইনো অন্য ভাল পছন্দ এবং সালাদে যোগ করা যায়।
আদর্শভাবে, আপনি প্রক্রিয়াকৃত শস্যগুলিকে সাদা রুটি, সাদা চাল, চর্বি আরো ফাইবার পেতে এল-আমিন এমন কোনও শস্য পণ্য এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেয় যা কমপক্ষে 3 গ্রামের ফাইবারে নেই - "মাল্টি-শস্য" সবসময় "সমগ্র শস্য" মানে না।
পুরো শস্য থেকে ফাইবার
ফল এবং সবজি এছাড়াও ফাইবার ভাল উত্স এবং একটি হৃদয় স্বাস্থ্যকর খাদ্য জন্য অপরিহার্য। বিভিন্ন ধরণের পুষ্টিকর খাবারগুলি আপনাকে প্রচুর পুষ্টি সরবরাহ করতে সাহায্য করতে পারে। কিছু খাবার যা বিশেষ করে ফাইবারের মধ্যে রয়েছে প্যারাস, ব্লুবেরি, আপেল, মটর, এবং ভুট্টা। সর্বাধিক ফাইবার খাওয়ার জন্য পুরো ফলের বা ত্বকসহ সবজি খেতে গুরুত্বপূর্ণ।
ডায়াবেটিস ফাইবারের অন্য ভাল উৎসগুলি বাদাম, বাদাম, এবং বীজ অন্তর্ভুক্ত। লেবু, কালো মটরশুটি, এবং লিমা মটরশুটি মত লেজ বিশেষ করে ভাল পছন্দ।
আপনার খাদ্যতে ফাইবার যোগ করার আরও উপায় এখানে:
- একটি smoothie করুন মসৃণতা একটি ভাল পছন্দ কারণ তারা পুরো ফল এবং সবজি মিশ্রন করে, যখন জুসিং ফাইবারটি সরিয়ে দেয়।
- বাদামে বাদাম এবং বীজ শস্যের উপর এবং একটি সহজ জলখাবার জন্য তাদের উপর চূর্ণবিচূর্ণ করুন।
- সালাদ টপপিংস এবং পাশের খাবারের জন্য legumes চেষ্টা করুন।
একটি উচ্চ ফাইবার ডেট অনুসরণ
যদিও এই খাদ্য পরিকল্পনা একটি বড় পরিধির মত মনে হতে পারে, এটি সহজ যদি আপনি এটি ধীরে ধীরে এবং সহজ প্রতিস্থাপন সঙ্গে শুরু - যেমন একটি পুরো গম গোলা গোছের একটি সাদা রুটি toasted পরিবর্তে ব্রেকফাস্ট, অথবা পুরো-শস্য বা বেকহ্যাম মিশ্রণ ব্যবহার করে প্যানকেক তৈরি করে।
আপনার খাদ্যের ফাইবার বাড়ানোর সময়, পর্যাপ্ত পানি এবং অন্যান্য ক্যালোরি-মুক্ত পানীয় (দিনে প্রায় 8 গ্লাস) পান করতে ভুলবেন না যাতে ভাল হজম করা যায় । আপনার খাদ্যের জন্য অতিরিক্ত ফাইবারটি কয়েক সপ্তাহের মধ্যে ধীরে ধীরে যোগ করুন, গ্যাস এবং ব্লোটিং এড়াতেও সাহায্য করবে।
আপনার খাদ্যতে আরও বেশি ফাইবার যোগ করে, আপনি পূর্ণাঙ্গ এবং আরো সন্তুষ্ট বোধ করবেন, এবং আপনি হবেন আপনার হৃদয় রক্ষা করতে সাহায্য করে।
