সুচিপত্র:
দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা নিউজলেটার সহ আমাদের বাসায় সাইন আপ করুন
সাইন আপ করার জন্য ধন্যবাদ!
আরো বিনামূল্যে প্রতিদিনের স্বাস্থ্য নিউজলেটারের জন্য সাইন আপ করুন।
আপনি অ্যারোবিকস এবং শক্তি প্রশিক্ষণের একটি তুলনামূলক মৌলিক রুটিন হঠাৎ হাড়ের ক্ষয় সাহায্য করতে পারে, অস্থির সার্জন (AAOS) আমেরিকান একাডেমী বলছে।
প্রত্যেক ধরনের শারীরিক কার্যকলাপ যোগ আপ। উদাহরণস্বরূপ, "হাঁটা অস্টিওপরোসিসের জন্য মহান", ব্লেয়ার গর্সুচ, একটি ব্যায়াম শারীরবিদ্যাবিজ্ঞানী এবং পিওরিয়ায় ওএসএফ ইনস্টিটিউট অফ ফিজিকাল মেডিসিন অ্যান্ড রিহ্যাবিলিটেশন এ সুস্থতার পরিচালক, ইলিনয়েস। "যারা একটি হাঁটার বা একটি সহায়ক ডিভাইস আছে এখনও অংশগ্রহণ করতে পারেন।" বিবেচনা অন্যান্য কার্যক্রম: নাচ, বাগান, এবং গল্ফ বা টেনিস খেলা, গোর্সউইচ যোগ করেন।
ওজন প্রশিক্ষণ ব্যায়াম, যেমন হাত বাছাই বা প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার, ন্যাশনাল অস্টিওপোরোসিস ফাউন্ডেশন (এনওএফ) অনুযায়ী, আপনার হাড়কে শক্তিশালী রাখতে পারে। জার্নাল অস্টিওপোরোসিস ইন্টারন্যাশনাল ডিসেম্বর ২015 এ প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ তীব্রতা ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলি পোস্টম্যানোপাসাল মহিলাদের জন্য নিরাপদ হতে পারে যাদের হাড় কম থাকে।
অস্টিওপরোসিসের সাথে ব্যায়াম করার জন্য নিরাপত্তা টিপস
যদিও প্রাপ্তবয়স্করা সপ্তাহে 150 মিনিট কার্যকলাপে প্রবেশ করতে চায়, "আপনি প্রতিদিন অন্তত 10 মিনিট [বিস্ফোরিত] দুই বা তিন বার ক্রিয়াকলাপে কার্যক্রমগুলি করতে পারেন"। সুতরাং একটি ফ্র্যাকচারের ভয় আপনাকে ত্যাগ করা উচিত না। শুরু করতে এই সুরক্ষা টিপস অনুসরণ করুন:
আপনার ডাক্তারের যান-এগিয়ে যান। আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে আপনার ব্যায়ামের বিকল্পগুলি পর্যালোচনা করুন। গর্সুচ আপনার অস্টিওপরোসিস কতটা গুরুতর তা খুঁজে বের করে এবং আপনার কোনও ব্যালেন্স বা গেটের উদ্বেগগুলি রয়েছে যা কিছু নির্দিষ্ট কার্যকলাপগুলি বাদ দিতে পারে। আপনার ডায়াবেটিসের কোনও ঝুঁকি বাড়াতে পারে কিনা তা জিজ্ঞাসা করুন এবং ব্যায়াম করার সময় কী কী পদক্ষেপ নিতে পারেন, এনএফ নোট করুন।
ব্যায়ামের পক্ষে কাজ করুন। আপনার ডাক্তারের কাছ থেকে পাওয়া সমস্ত তথ্য শেয়ার করুন ফিটনেস প্রশিক্ষক, শারীরিক থেরাপিস্ট, বা পদার্থবিজ্ঞানী; তারা আপনার জন্য একটি ব্যক্তিগতকৃত ব্যায়াম পরিকল্পনা বিকাশের জন্য আপনার ডাক্তারের নির্দেশিকা ব্যবহার করবেন। মূলত, আপনার ডাক্তার আপনাকে একজন বিশেষজ্ঞের কাছে পাঠাতে পারেন, তবে আপনি অন্যান্য প্রার্থীদের অনুসন্ধান করতে পারেন। গর্সুচ পরামর্শ দেয় যে, ব্যক্তিটি অস্টিওপরোসিসের সাথে কাজ করে অভিজ্ঞতা লাভ করে।
কম প্রভাবের কাজগুলি করুন। আপনি বাইরে আরামদায়ক হাঁটা না করলে বা কম প্রভাবের কার্যকলাপের প্রয়োজন হলে একটি উপবৃত্তীয় বা পরিবর্তে একটি সিঁড়ির মেশিন, গোর্শুচ বলছে।
ভারসাম্য প্রশিক্ষণে কাজ করুন। এএওএস অনুযায়ী, এবং সক্রিয় থাকুন
যথাযথ পাদুকা পরিধান করুন বন্ধ-পায়ের আঙ্গুল এবং রাবার-জুড়ী জুতা নির্বাচন করুন ট্র্যাকশন জন্য যখন আপনি কাজ আউট। "আপনার পাদুকা সহায়ক এবং আরামদায়ক হওয়া উচিত," রেবেকা ফুলমার, পিটি, ডিপিটি, সিএসসিএস, চার্লসস্টনের মেডিকেল ইউনিভার্সিটির দক্ষিণ ক্যারোলিনা বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি ব্যায়াম বিশেষজ্ঞ।
উপযুক্তভাবে পোষাক করুন। আলগা, আরামদায়ক পোশাক এবং পোশাক পরিধান করুন স্তরগুলিতে যদি আপনি ব্যায়াম করতে যাচ্ছেন তাহলে
উষ্ণ ও শীতল করুন। আপনার শারীরক্ষেত্রের আগে কিছু স্ট্রেচিং বা সহজ কার্ডিওর চেষ্টা করার জন্য আঘাতটি বন্ধ করুন, স্পোর্টস মেডিসিনের আমেরিকান কলেজ (এসিএসএম) বলছেন । উষ্ণতা বাড়িয়ে ব্যায়ামের জন্য আপনার শরীরকে প্রস্তুত করতে সাহায্য করে, যখন কিছু হালকা ছড়ানোর সাথে ঠান্ডা বাতাস আপনার স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসে।
আপনার মেরুদণ্ড রক্ষা করুন। যেহেতু অস্টিওপোরোসিস হাড়ের ভ্রূণের ঝুঁকিতে আপনার vertebrae রাখতে পারে, আপনার মেরুদণ্ড উপর চাপ, crunches বা বসা-আপ মত। "Pilates বা যোগব্যায়াম একটু বেশি হতে পারে," গোর্সুচ বলেছেন। "কোন দ্রুত গতির গতি নষ্ট করো না।"
আপনার শরীরের কথা শুনুন। ACSM অনুযায়ী যদি আপনি নতুন ব্যথা অনুভব করতে শুরু করেন তবে আপনি একটি ব্যায়াম বা রুটিন হ্রাস করতে পারেন।
হাইড্রয়েড থাকুন। নিশ্চিত করুন যে ব্যায়ামের আগে, সময় এবং পরে আপনার হাতে জল আছে কিনা। যদি আপনি নিরূদ হয়ে থাকেন, তাহলে আপনার পতন বা নিজের ক্ষতি হতে পারে। ACSM আপনার workout থেকে 15 মিনিট এবং আপনার workout সময় প্রতি 15 মিনিটের মধ্যে 3 থেকে 8 আউন্সের 8 থেকে 12 আউন্স পানি পান করার পরামর্শ দেয়। গত 60 টি ধারাবাহিক মিনিট ধরে চলছে এমন ওয়ার্কআউটগুলির জন্য রিজার্ভ স্পোর্টস ড্রিংস। আপনি যদি কোন কারণে তরল সীমাবদ্ধতা সম্পর্কে কীভাবে তরল খাওয়াতে পারেন তা নিয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।
মনে রাখবেনঃ সর্বোত্তম ব্যায়াম পরিকল্পনা এখন শুরু করা যথেষ্ট সহজ এবং যথেষ্ট নিরাপদ যে আপনি ভবিষ্যতে ভাল করতে পারেন। একটি নিরাপদ অস্টিওপোরোসিস ব্যায়াম পরিকল্পনা আপনি আজ একটি বাস্তব ধাপ এবং একটি ফিটনেস বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলার জন্য প্রতিশ্রুতি আরও বাস্তবায়ন করতে পারেন।
