আপনি যা খেতে চান তা ঠিক নয় - এটা আপনি কীভাবে খেতে পছন্দ করেন। পুষ্টিকর খাবারগুলি শক্তিশালী হৃদয়-স্বাস্থ্যগত উপকারী হতে পারে: ফল এবং সবজি, মাছ বা অন্য পাতলা প্রোটিন সমৃদ্ধ একটি খাদ্য এবং পুরো শস্য আপনার রক্তচাপ ও কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানোর জন্য এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
তবে আপনি যদি এবং আপনার মাছ ভাজা বা মাখন এবং লবণ দিয়ে আপনার veggies লোড, আপনি যারা খাবার বেনিফিট আউট বাতিল হতে পারে প্রকৃতপক্ষে, সুস্বাস্থ্যের রান্নার সঠিক খাবারগুলি বেছে নেওয়ার মতোই গুরুত্বপূর্ণ। সৌভাগ্যক্রমে, আপনি একটি সুস্বাদু বা পূর্ণতা অর্থে sacrificing ছাড়া একটি হৃদয় স্বাস্থ্যকর খাদ্য উপকার ভোগ করতে পারেন।
কম চর্বি রান্না চাবি স্বাদ উন্নত এবং অনেক যোগ ছাড়া খাবার পুষ্টির বজায় রাখার উপায় খুঁজে বের করা হয় বোতসন বিশ্ববিদ্যালয়ের সার্জেন্ট কলেজের স্বাস্থ্য ও পুনর্বাসন বিভাগের এক ক্লিনিক্যাল অ্যাসোসিয়েট প্রফেসর এবং পুষ্টি ও ডায়াটিসিক একাডেমীর মুখপাত্র জোয়ান সালেজ ব্লেকের মতে, চর্বি বা লবণ।
স্বাস্থ্যকর রন্ধন: পিছনে কাটা লবণ
"মাতার প্রকৃতিতে প্রথম যান," সালজ ব্লেক বলছেন। "একসঙ্গে পুষ্টিকর খাবার যোগ করার দ্বারা, আপনি অনেক গন্ধ পান করতে পারেন।" উদাহরণস্বরূপ, সয়াবিন্দু-কাটা বা কাবাবগুলি মিশ্রিত মিশ্রণের সাথে স্বাদযুক্ত কুঁচিগুলি জলপাই তেলের ঝাল ঝোলানোর চেয়ে বেশি যোগ করতে পারে না।
যখন আপনি খাবার তৈরি করছেন তখন বেশ কিছু হৃদরোগপূর্ণ উপাদেয় তৈরি করতে পারেন লবণ জন্য মহান বিকল্প জর্জিয়ার স্টেট ইউনিভার্সিটির পুষ্টি বিভাগের উপ-পরিচালক অধ্যাপক মারিসা মুর বলেন, "অনেক মানুষ স্বাদযুক্ত খাবারের জন্য লবণ ব্যবহার করতে অভ্যস্ত, কিন্তু আমরা অন্যান্য স্বাদগুলির প্রশংসা করতে পারি যাতে প্রায় সবগুলি লবণের লক্ষণ দেখা যায়"। অ্যাটলান্টা এবং নিউট্রিশন এবং ডাইটেটিক্স একাডেমি জন্য একটি মুখপাত্র।
লবণের জায়গায়, ডিজোন সরিষা এবং চুন বা অন্য সিটস রস, যেমন লেবু, কমলা, বা বীজ মধ্যে মাছ বা পোল্ট্রি marinating চেষ্টা করুন।
"ভিনেগার হয় আরেকটি অপ্রয়োজনীয় সম্পদ, "মুর যোগ করেন "ব্লেসামিক ভিনেগার এটি রান্না করে কমে যায় এবং সিরাপটি মিষ্টি হয়ে যায়। এটি সবজি ও মাংসের জন্য একটি চমৎকার গ্লস হতে পারে।" ভিনেগার বিভিন্ন ধরনের মশলা, ফল এবং সবজি যেমন তরমুজ, পেপারস্কোন, রসুন, জালিপেনো মরি, কমলা, পিয়ার, পিচ, এবং রাস্পবেরি ব্যবহার করে পাওয়া যায়, যা খাবারের জন্য আরও হৃদরোগপূর্ণ স্বাদ যোগ করতে পারে।
রসুন, তাজা শাক ও অন্যান্য মশলাও ফ্যাট বা লবণ যোগ না করেই খাবারে সুবাস যোগ করার জন্য ভাল পছন্দ। মুর আরও বলেন যে স্মোকড পেপারিকা একটি কম পরিচিত মশলা যা অনেকগুলি খাবার, বিশেষ করে মটরশুঁটি, মরিচ, এবং টার্কি বার্গারের সুস্বাদ বৃদ্ধি করতে পারে।
হৃদয়-স্বস্থ্য খাদ্য: কম চর্বি দিয়ে রান্নার প্রণালী
মোট ওজন কমানোর পরিমাণ কম এবং সীমিত চর্বি সীমিত কম চর্বি রান্না জন্য দুটি গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম। এই অসুখী চর্বি আপনার কম ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন (এলডিএল) বা "খারাপ" কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়িয়ে দেয় এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
কম চর্বিযুক্ত উচ্চ চর্বিযুক্ত উপাদানগুলি প্রতিস্থাপন করে আপনি আপনার প্রিয় খাবারগুলি অনেক স্বাস্থ্যকর করতে পারেন অ চর্বি বিকল্প। উদাহরণস্বরূপ, মাখন দিয়ে রান্নার পরিবর্তে, উদ্ভিজ্জ তেল যেমন ক্যালোলা তেল, ভুট্টা তেল, বা তিলের তেলের জন্য মনোনীত করুন।
সাল্জ ব্লেক যোগ করেন যে অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল, একটি সুস্বাদু "সুস্থ" চর্বি, একটি প্রধানতম হওয়া উচিত কম চর্বি, হৃদয় স্বাস্থ্যকর রান্নার, খুব। অলিভ তেল একটি সালাদ ড্রেসিং হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে, balsamic বা স্বাদযুক্ত ভিনেগার সঙ্গে মিলিত বা যেমন লেবু রস, মধু, বা কোর্স-স্থল সরিষা হিসাবে উপাদানের সঙ্গে মিশ্রিত করা। Iif আপনি একটি ইঙ্গিত তাপ পছন্দ করেন, কয়েকটি লাল-মরিচ গুঁড়ো বা স্থল cayenne মরিচ একটি জলদস্যু যোগ করুন।
ভূমধ্য ডায়েট
হৃদয়হীন স্বাস্থ্যকর খাবার জন্য খাবার নির্বাচন করার সময়, ভূমধ্যসাগরীয় হিসাবে পরিচিত কি উপাদান বিবেচনা খাদ্য। <2013 এর মধ্যে একটি 2013 অধ্যয়ন> নিউ ইংল্যান্ড জার্নাল অফ মেডিসিন একটি ভূমধ্যীয় খাদ্য খাওয়া দেখায় - যা ফল ও সবজি সমৃদ্ধ এবং মাছ, গোটা শস্য, অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল এবং বাদাম - এর ফলস্বরূপ হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক এবং হৃৎপিন্ডের রোগীদের মধ্যে 30 শতাংশ হারে হৃদরোগের ঝুঁকি বলে মনে করা হয়। আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের হার্ট-হেলথ বেনিফিট কাটাতে সপ্তাহে দুইবার মাছ খাওয়ার পরামর্শ দেয়, যা কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমাতে দেখানো হয়েছে। সালমোন, সার্ডিনস, টুনা এবং হিলিবুট বিশেষ করে ওমেগা -3 এ উচ্চ। এটি দুধ-ক্রিম পনির এবং খরা ক্রিম, যেমন- কম চর্বিযুক্ত অথবা অ-চর্বিযুক্ত চর্বিযুক্ত পুরো দুগ্ধ দুধের দুগ্ধজাত দ্রব্যের প্রতিস্থাপন করার একটি ভাল ধারণা। মুর লাল মাংস এবং শুকরের মাংস, যেমন sirloin এবং বৃত্তাকার হিসাবে leaner কাটা ব্যবহার করে পরামর্শ, এবং চামড়াহীন পোল্ট্রি সঙ্গে রান্না। তবে, ভূমধ্যীয় খাবারগুলি মাংসের উপরে শাক সবজি, লেজুস এবং সীফুড খাবারের উপর জোর দেয়।
হার্ট-স্বাস্থ্যকর রন্ধন কৌশলগুলি
হার্ট-সুস্থ উপাদানের নির্বাচন ছাড়াও, রান্না পদ্ধতিটি বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ।
"আপনি যদি একটি হৃদয় স্বাস্থ্যকর খাদ্য জন্য রান্না করা চেষ্টা করছেন, frying থেকে দূরে থাক, "মুর বলেছেন। "আমি শিগগির-ফ্রাইংকে সুপারিশ করি.এটা একটি উচ্চ তাপে রান্না করা হয়, যা সবজি সংমিশ্রণের কারণে স্বাদ যোগ করে, এবং এটি দ্রুত এবং সহজ। যদি আপনার অনেক সময় না থাকে, তবে আপনি ইতিমধ্যেই কাটা সব কিছু কিনতে পারেন। এছাড়াও বহুমুখী - আপনি মুরগী, চিংড়ি, বা tofu যোগ করতে পারেন। " চিটে-ফ্রাইের মতো ক্যালোলা, চিনাবাদাম বা বিশুদ্ধ জলপাই তেলের মতো তেল ব্যবহার করুন, তবে অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল নয়, যার নিম্ন ধূমকেতু রয়েছে।
চর্বিজাতীয় খাবার ও চর্বিযুক্ত চর্বি পরিমাণ কমানোর আরও দু'টি উপায় আপনি খাবার তৈরিতে ব্যবহার করেন। "ফল এবং সব্জী grilling সম্পর্কে সবচেয়ে ভাল অংশ হল যে প্রত্যেকের নিজস্ব কল্পিত স্বাদ এবং স্বাদ আছে, এবং আপনি অনেক চর্বি বা লবণ যোগ করার প্রয়োজন নেই," Salge ব্লেক বলছেন।
যদি এটি grilling ঋতু না হয়, মুর বলছেন যে বিড়াল মুরগির বা অন্য কোন খাবারের অভ্যন্তরগুলি পরবর্তী সেরা জিনিস। "আপনার খাবারে যদি আপনি একটু কাঁদতে চান তবে চুল্লিটি চুলায় বসিয়ে সত্যিই সত্যিই একটি সুন্দর ভূত্বক প্রদান করতে পারেন এবং সেই গন্ধযুক্ত স্বাদ দিতে পারেন," তিনি বলেন। চর্বিযুক্ত এবং ঝুঁকির ফলে খাদ্যের কোন চর্বি দূর হয়ে যায়।
অন্যান্য হৃদয়হীন রান্নার পদ্ধতিগুলি হল:
Roasting
- ঘূর্ণায়মান
- Poaching
- বেকিং
- রান্না করার সময় ভিটামিন কিভাবে রক্ষা করা যায়
রন্ধন কৌশল যা দ্রুত এবং সীমাবদ্ধ করে আপনি কতটা জল বা অন্যান্য তরল ব্যবহার করতে চান তা আপনার খাবারের সর্বাধিক পুষ্টির সংরক্ষণ করবে, সেলেজ ব্লেক বলছেন। তিনি বলেন, "কিছু কিছু ক্ষেত্রে, পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিন থাকে যা যদি আপনি খাবারগুলি উষ্ণ করে ফেলেন এবং পানি টানিয়ে ফেলতে পারেন," সে বলে। "সর্বনিম্ন পরিমাণে তাপ এবং জল ন্যূনতম পরিমাণে ব্যবহার করুন। যতক্ষণ আপনি রান্না করবেন, তত বেশি পুষ্টিকর আপনার হারানো হবে।"
মুর বলেছেন যে এই নিয়মটি স্যুপ তৈরি করছে। "স্যুপের সাথে, আপনি আসলে পুষ্টিকর বজায় রাখেন কারণ আপনি মুরগি খাচ্ছেন।" সহজ, সুস্বাস্থ্যের রান্নার পদ্ধতিগুলির সাথে সঠিক খাবারের মিশ্রণের মাধ্যমে, আপনি নতুন স্বাদ থেকে সন্তুষ্ট হবেন এবং আপনার হৃদয় স্বাস্থ্যের উন্নতিও করবেন।
