আপনার এরিবিক ব্যায়ামগুলি গ্রহণ করার সময়, জানেন যে তারা ক্যালোরি-জ্বলন্ত ও কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের জন্য সবই মহান, বিশেষ করে যদি আপনি আপনার টার্গেট হার্ট ফোর্স জোনের জন্য নির্দেশিকা অনুসরণ করেন। যাইহোক, কিছু অ্যারোবিক পছন্দ আপনার স্বাস্থ্যের জন্য অতিরিক্ত মাইল যান। এই ওজন-বহনকারী এরিবিক কার্যক্রম, এবং তারা বিশেষ বিবেচনার যোগ্য।
একবার আপনি পার্থক্যগুলি জানতে পারেন, তবে আপনার ব্যায়ামের প্রোগ্রামটি উভয়ই অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন, যদিও ওজন-বহির্ভূত পছন্দ আপনাকে দ্রুত আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাবে।
ওজন-বহন workouts। এই ব্যায়ামগুলি যথোপযুক্তভাবে নাম থেকে আশা করবে: ব্যায়াম যা মশুর রসসংক্রান্ত সিস্টেমে ওজন করে, হাড়ের ভর বৃদ্ধি করে যেমন আপনি আপনার পেশীগুলি কাজ করেন। সল্ট লেক সিটি ওয়েস্টমিনস্টার কলেজের ফিটনেস কোঅর্ডিনেটর লরা স্টুয়েক বলেন, "ওজন হ্রাসকারী ব্যায়াম ওজন কমানোর একটি দুর্দান্ত উপায়।" উচ্চ প্রভাব পছন্দ কিকবক্সিং, জগিং, চলমান, সিঁড়ি-চড়াই, নাচ, উচ্চ প্রভাব এ্যারবিক ক্লাস, দড়ি জাম্পিং এবং একক টেনিস খেলতে অন্তর্ভুক্ত। নিম্ন-প্রভাবের বিকল্পগুলির মধ্যে হাঁটা, অলিম্পিকাল ট্রেইনার, স্টেপ মেশিন এবং নিম্ন-প্রভাব এরিবিক্স ক্লাস অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। এই ধরনের ব্যায়ামের একটি বিশাল সুবিধা হলো হাড়ের ঘনত্ব, অস্টিওপরোসিস বন্ধ করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ, হাড়ের পাতলা রোগ। এই কারণে কেন ওজন-বহন workouts এখন অতীতের অত্যাবশ্যক এবং পরে বছরের মধ্যে।
অ ভারবহন সহকর্মী। এই ব্যায়াম যেমন সাঁতার, সাইক্লিং, এবং জল এরিবিকস হিসাবে নিম্ন চাপ কার্যক্রম অন্তর্ভুক্ত। যদিও এই শরীরের উপর একটু বা কোনও প্রকৃত চাপ দেয় (এবং অস্থি-বিল্ডিং হিসাবে যতটা অবদান রাখে না), তারা এখনও পুড়িয়ে ফেলা ক্যালরির উল্লেখযোগ্য সংখ্যায় যোগ করতে পারে "ইন্দুর সাইক্লিং একটি ভাল উদাহরণ," স্টুকেক বলে। "এটা ওজন-বহন নয়, তবে অংশগ্রহণকারীরা এক ঘন্টার মধ্যে 600 ক্যালোরি পর্যন্ত বার্ন করতে পারে, স্বতন্ত্র এবং তীব্রতার মাত্রার উপর নির্ভর করে।"
ওজন-বহন এবং অ-ওজন-বহনকারী এরিবিক ওয়ার্কআউট উভয়ই কী হতে পারে ওজন কমানোর জন্য স্টুয়েক সাধারণ স্বাস্থ্য রক্ষণাবেক্ষণের জন্য তিন থেকে চারদিনের এ্যারোবিক ব্যায়াম এবং ওজন কমানোর জন্য সপ্তাহে চার থেকে ছয় দিনের মতো সুপারিশ করে। ওজন হ্রাসের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ, উচ্চ-তীব্রতা কার্যকলাপের এক মিনিট বিকল্প (যেমন চলমান), অন্তত ২0 মিনিটের জন্য কম-তীব্রতা ব্যায়াম (যেমন হাঁটা) এক মিনিটের মধ্যে পাঁচ মিনিটের উষ্ণতার সাথে পরিবর্তন করে। - এবং bookends হিসাবে পাঁচ মিনিট শান্ত ডাউন।
ওজন কমানোর এবং স্ট্রেন্থ প্রশিক্ষণ
আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ workout উপাদান শক্তি বা প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ। টেকনিক্যালি একটি ওজন-ব্যায়াম ব্যায়াম না হলেও, এই ব্যায়ামে পেশী শক্তি বৃদ্ধি, যুগ্ম স্থিতিশীলতা উন্নত করতে এবং গতিশীলতা বৃদ্ধিতে সহায়তা করার জন্য হাত-ধরা মুক্ত ওজন এবং অন্যান্য সরঞ্জাম যেমন কেটলবেল, প্রতিরোধ ব্যান্ড এবং স্থায়িত্ব বলগুলি ব্যবহার করা হয়।
যখন ওজন হ্রাস এবং ওজন রক্ষণাবেক্ষণ, ব্যায়াম করার সময় ক্যালোরি বার্ন করা হয়, তবে শরীরের বিশ্রামের বিপাকীয় হার (আরএমআর) বাড়ানোর জন্য এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। দৈনিক 60 থেকে 75 শতাংশ ক্যালোরি আক্রান্ত হওয়ার কারণে শরীরের পেশির পরিমাণ দ্বারা RMR ক্ষতিগ্রস্ত হয়। আরো পেশী, ব্যায়াম না শুধুমাত্র, সারা দিন আরো ক্যালোরি বার্ন। স্ট্রেনথ-ট্রেনিং অনুশীলনটি পেশী তৈরি করে, আর এটি হাড় তৈরির ক্ষেত্রেও সহায়তা করে। তাই যদি আপনার প্রধান কার্ডিওর ওয়ার্কআউটগুলি অ-ভারসাম্যহীন হয়, তবে এই শক্তি-প্রশিক্ষণ সেশনগুলি আপনার মোট ব্যায়াম পরিকল্পনাের অ্যান্টি অস্টিওপোরোসিস অংশ তৈরি করবে।
আমেরিকান মেডিসিন (স্পোর্টস মেডিসিন) (এসিএসএম) এবং আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন শারীরিক কার্যকলাপের আমেরিকান কলেজ নির্দেশিকা এখন সমস্ত বয়স্কদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত ACSM আপনাকে 8 থেকে 10 টি শক্তি-প্রশিক্ষণ ব্যায়াম করার সুপারিশ করে প্রতিটি আট বারের 12 টি পুনরাবৃত্তি করে, প্রতি সপ্তাহে দুইবার যদি আপনি 65 বছরের নিচে থাকেন; 65 এর বেশি, সুপারিশ প্রতি 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি, প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার সঙ্গে 8 থেকে 10 শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম বৃদ্ধি করা হয়। দ্রষ্টব্য: ক্রমাগত দিনে কোনও শক্তি ট্রেন নেই, যেহেতু পেশী পুনর্নির্মাণের জন্য ডাউন সময় প্রয়োজন।
সময়ের সাথে সাথে মাংসপেশি একটি কাটরেটে অভ্যস্ত হয়ে যায়, তাই ওজন যোগ করে বা রুটিন পরিবর্তন করে তাদের ঠেলাঠেলি করা গুরুত্বপূর্ণ। যদি বেশি বেশি শক্তি আপনার লক্ষ্য হয়, তবে ভারী ওজনের সঙ্গে প্রশিক্ষণ দেওয়া যেতে পারে, যখন আপনি কম পরিমাণে ওজনে বেশি পুনরাবৃত্তি সহ ধৈর্য বৃদ্ধি করতে পারেন। অবশেষে, বড় পেশী গোষ্ঠীর সাথে শুরু করে ছোটোদের দিকে অগ্রসর হওয়ার আগে নিশ্চিত হোন।
মনে রাখবেন যে ওজন-বীণ এবং শক্তি-প্রশিক্ষণ ব্যায়াম গুলোর উপরে নয়, কিন্তু দুর্বল পেশী এবং শক্তিশালী হাড় নির্মাণ সম্পর্কে। বেনিফিট - দ্রুত ওজন কমানোর থেকে ভাল হাড়ের স্বাস্থ্য থেকে - আপনি ভাল পরিবেশন করা হবে।
