ব্যায়াম প্রত্যেকের জন্য সুপারিশ করা হয় এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস মত অবস্থার প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারেন, কিন্তু আপনি ইতিমধ্যে শর্ত আছে, এমনকি যদি, ফিটনেস bandwagon পেতে এবং ব্যায়াম উপকারিতা কাটা খুব দেরি নয়। আসলে, নিয়মিত ব্যায়াম আসলে ডায়াবেটিসের প্রাদুর্ভাবকে ধীর করে দিতে পারে এবং এটি পরিচালনার জন্য সহজ করে তোলে।
আপনার পেশী জ্বালানি জন্য গ্লুকোজ বা রক্তে শর্করার ব্যবহার করে। ব্যায়াম আপনার পেশী প্রায় স্বাভাবিক হার প্রায় 20 গুণে গ্লুকোজ শোষণ করে। সুতরাং আপনি যখন ব্যায়াম করেন, আপনি আপনার রক্তে শর্করার স্বাভাবিকভাবেই কমিয়ে দেন, ইরিচা খ্রিস্ট, আরডি, গ্রিনিচ হাসপাতালে ওজন কমানোর ও ডায়াবেটিস সেন্টারে গ্রীনিচয়ে একটি প্রত্যয়িত ডায়াবেটিস শিক্ষাবিদ ব্যাখ্যা করেন।
আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশন (এডিএ) সুপারিশ করছে যে, টাইপ 2 ডায়াবেটিস কমপক্ষে 150 মিনিট ব্যায়াম সপ্তাহে পাঁচ দিন বা সপ্তাহে 30 মিনিট ব্যায়াম করে। খুব ভয়ানক শব্দ? কানাডার ম্যাকমাস্টার ইউনিভার্সিটির গবেষকরা দেখেছিলেন যে উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধানের প্রশিক্ষণ - 10 বার এক-মিনিটের তীব্র এরিবিক কার্যকলাপের (আপনার সর্বাধিক হার্ট রেটের 90 শতাংশ) প্রতিটি বিস্ফোরণের মধ্যে বিশ্রামের এক মিনিটের মধ্যে - টাইপ ২ ডায়াবেটিস ২4 ঘন্টার জন্য।
আপনার রক্তে শর্করার পরিমাণ কমানো, যা ডায়াবেটিসের ব্যবস্থাপনায় আপনার প্রথম উদ্বেগ, যখন আপনার টাইপ ২ ডায়াবেটিস থাকে তখন ব্যায়ামের অনেক সুবিধা হয়। এখানে আরো আছে:
ব্যায়াম ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত। ইনসুলিন হরমোন আপনি আপনার কোষে প্রবেশ করতে গ্লুকোজ অনুমতি দেওয়া প্রয়োজন। আপনার টাইপ 2 ডায়াবেটিস থাকলে, আপনার শরীর ইনসুলিন সঠিকভাবে ব্যবহার করে না। ইতালিতে গবেষকরা দেখিয়েছেন যে প্রতিরোধ-প্রশিক্ষণ ব্যায়াম আপনার শরীরের ইনসুলিন রিসেপ্টরগুলি আরও সংবেদনশীল করে তুলতে পারে। আপনার ইনসুলিন রিসেপটরগুলি বেশি সংবেদনশীল, আপনার রক্তে আপনার রক্তচাপ থেকে গ্লুকোজ শোষণ করার জন্য এটি সহজ।
ব্যায়াম হাড়ের শক্তির সৃষ্টি করে। স্টাডিজ দেখিয়েছে যে ডায়াবেটিসের টাইপ ২ ডায়াবেটিসের রোগীরা হ্রাসের ঝুঁকিতে রয়েছে, বিশেষ করে তারা পুরোনো হয়ে, নিউরোপ্যাথির কারণে বা স্নায়ু ক্ষতির কারণে, যা প্রায়ই হাত ও পায়ের উপর প্রভাব ফেলে, খ্রীষ্ট বলেছিলেন। তিনি বলেন, ঝুঁকির জন্য আরেকটি ঝুঁকিপূর্ণ ফ্যাক্টর যথেষ্ট ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি পাওয়া যাচ্ছে না, যা অস্টিওপরোসিস (দুর্বল হাড়) উন্নয়নশীল হওয়ার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলতে পারে, যা হাড় ভেঙ্গে যাওয়ার ঝুঁকি বৃদ্ধি করে। অনিয়ন্ত্রিত ডায়াবেটিস নেতিবাচকভাবে আপনার শরীরের উভয় শোষণ করার ক্ষমতা প্রভাবিত করে। এবং যদি আপনি ওজন বেশি রাখেন, সে বলে, অতিরিক্ত পাউন্ড আপনার হাড় এবং জয়েন্টগুলোতে আরো বেশি চাপ দিতে পারে।
ওজনযুক্ত ব্যায়াম, হাঁটা মতো, আপনার হাড়কে শক্তিশালী করে তোলে তাই শক্তি প্রশিক্ষণ - ওজন উত্তোলন বা প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করে সপ্তাহে দুই বা তিন বার পেশী ভর এবং হাড় ঘনত্ব নির্মাণ। নরফোকের ওল্ড ডোমিনিয়ন বিশ্ববিদ্যালয়ে গবেষকরা দেখিয়েছেন ভারসাম্য এবং শক্তি-প্রশিক্ষণ ব্যায়ামের একটি ছয় সপ্তাহের প্রোগ্রামে টাইপ ২ ডায়াবেটিসের সাথে বয়স্কদের মধ্যে পতিত হওয়ার ঝুঁকি কমে যায়।
ব্যায়াম ডায়াবেটিসের সাথে সম্পর্কিত স্নায়বিক সমস্যাকে উন্নত করে। নিউরোপ্যাথি, টাইপ 2 ডায়াবেটিসের একটি সাধারণ পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া, আপনার শরীর ও পা যেমন আপনার হাত ও পায়ের উপর প্রভাব ফেলতে পারে এমন অস্থিরতা, জ্বলন্ত চুল্লি, চিৎকার বা ব্যথা হিসাবে লক্ষণগুলি নিয়ে আসে। ব্যায়াম আপনার প্রচলন এবং সমন্বয় বৃদ্ধি এবং পতনের জন্য আপনার ঝুঁকি এবং আরও স্নায়ু ক্ষতি কমানোর দ্বারা ডায়াবেটিস সংক্রান্ত নিউরোপাটি উন্নত করতে সাহায্য করে। এডিএর এক গবেষণায় ছয় মাসের জন্য ডায়াবেটিস এবং পেরিফেরাল নিউওপ্যাথির প্রায় 150 জন প্রাপ্তবয়স্কদের অনুসরণ করা হয়েছে। অংশগ্রহণকারীদের অর্ধেক একটি হাঁটা প্রোগ্রাম নাম নথিভুক্ত করা হয়। গবেষকরা দেখিয়েছেন যে ডায়াবেটিস এবং নিউওরপ্যাথিকে তাদের শারীরিক কার্যকলাপ বৃদ্ধি না করার চেয়ে ওয়াচদের জন্য উল্লেখযোগ্যভাবে আরো উন্নতি হয়েছে।
ব্যায়াম হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ এবং উচ্চ কোলেস্টেরলের ঝুঁকি কমিয়ে দেয়। টাইপ 2 ডায়াবেটিস হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ, এবং উচ্চ কোলেস্টেরল সহ অনেক গুরুতর স্বাস্থ্য শর্ত উন্নয়নশীল আপনার সম্ভাবনা বৃদ্ধি করে। অনেক ডায়াবেটিস বিকাশ যারা ইতিমধ্যেই রক্ত চাপ এবং কোলেস্টেরল উঁচু হয় - গুরুতর স্বাস্থ্য ফলাফল হতে পারে এমন অবস্থা। উচ্চ রক্তচাপ হৃদরোগ এবং স্ট্রোক হতে পারে। সুতরাং উচ্চ কোলেস্টেরল, আপনার রক্তধারার মধ্যে বহন করে যে চর্বি থাকতে পারে। ব্যায়াম হল আপনার রক্তচাপ, আপনার কোলেস্টেরল, এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমিয়ে দেওয়ার সর্বোত্তম উপায়গুলির একটি। এ প্রকাশিত একটি গবেষণায়লিপিড রিসার্চ জার্নালে, গবেষকরা দেখেছেন যে ডায়াবেটিসের টাইপ ২ ডায়াবেটিস যারা তাদের খাদ্য খেলেছে এবং দেখেছে তাদের গর্ভাশয়ে তাদের ভাল কোলেস্টেরল-বা হাই ডেনসিটি লিপোপ্রোটিন (এইচডিএল) উৎপাদনের জন্য নিন্দা করতে সক্ষম হয়েছে এবং হৃদরোগের উন্নতি করেছে। উপরন্তু, ডায়াবেটিস প্রিভেনশন প্রোগ্রামের একটি প্রধান তিন-বছরের গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা এই একই ভাল জীবনধারা অভ্যাস অনুসরণ করে তাদের রক্তচাপ কম ছিল এবং যাদের তুলনায় বেশি ভাল কোলেস্টেরল ছিল না।
ব্যায়াম স্ট্রেস হ্রাস করে। ব্যায়াম রিলিজ এন্ডোরিফিন, হরমোন যা আপনাকে মানসিকভাবে ভালভাবে শারীরিক ভাবে ভাল বোধ করতে সাহায্য করতে পারে। টাইপ ২ ডায়াবেটিসের সাহায্যে হিস্পানিক পুরুষদের এবং মহিলাদের স্টাডিতে 16 সপ্তাহের শক্তি প্রশিক্ষণে অংশগ্রহণকারীরা অংশগ্রহণকারীরা তাদের গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণে উন্নতি দেখেছে যা ডায়াবেটিস ডায়াবেটিস গ্রহণের চেয়ে উত্তম ছিল। আরো কি, তারা পেশী, শরীরের চর্বি হারিয়ে, এবং নিজেদের সাথে সুখী ছিল।
শুরু করা: ব্যায়াম ব্যায়াম এবং workout সতর্কতা
হাঁটা, জগিং, বাইকিং এবং সাঁতার হিসাবে এওবিবি ব্যায়াম, আপনার হৃদয়কে শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে এবং ফুসফুস স্ট্রেন্থ-ট্রেনিং ব্যায়াম - যা উত্তোলনকে গুরুত্ব দেয়; প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার; বা crunches, squats, এবং lunges মত চাকা করছেন - পেশী নির্মাণ, যা বিশ্রাম এমনকি যখন আরো ক্যালোরি বার্ন, খ্রীষ্টের বলেছেন। এ্যারোবিকস এবং শক্তি প্রশিক্ষণের সমন্বয় আপনাকে ফিট এবং ফিট থাকতে সাহায্য করতে পারে, ওজন হারাতে ও ওজন হ্রাস করতে পারে।
ব্যায়ামের সবকটি সুবিধা সহ, আপনি হয়তো অন্য এক মিনিট বিলম্ব করতে চান না, তবে শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করুন। আপনার রক্তের শর্করা পরীক্ষা করার সময়, আপনার জন্য উপযুক্ত হতে পারে যে কোন সতর্কতা সম্পর্কে যান-এগিয়ে যান এবং শিখতে একটি ব্যায়াম রুটিন। এরপর, একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করা বিবেচনা করুন, যিনি একটি ব্যক্তিগতকৃত প্রোগ্রামটি ম্যাপ করতে পারেন এবং এটি আপনার ক্যাপসালের মাইলস্টোনে পৌঁছানোর সাথে সাথে এটি সংযোজন করতে পারেন।
যখন আপনি ব্যায়াম করছেন তখন মনোযোগ দিন কিভাবে আপনি অনুভব করছেন আপনি যদি মনে করেন তাহলে থামান এবং বিশ্রাম করুন:
- লাইটহেডেড
- ডিজী
- বিরক্তিকর
- শ্বাস প্রশ্বাসের
- আপনার বুকে ব্যথা বা ব্যথা
যদি আপনি কয়েক মিনিটের মধ্যে ভাল বোধ করেন না, তাহলে চেষ্টা করুন একটি কার্বোহাইড্রেট জলখাবার খাওয়া যদি চেতনা বজায় থাকে, তাহলে আপনার ডাক্তারকে কল করুন অথবা নিকটতম জরুরী রুমে যান।
আপনি যখন ব্যায়াম করেন, তখন আপনি আরও গ্লুকোজ ব্যবহার করেন, যা আপনাকে রক্তে শর্করার (হপগোলেসিয়া) ঝুঁকির মুখে ফেলতে পারে। হাইপোগ্লাইসিমিয়া প্রতিরোধ করার সর্বোত্তম উপায় আপনার ব্যায়াম শুরু করার আগেই আপনার রক্তে শর্করার পরীক্ষা করা উচিত। আপনার রক্তে শর্করার পরিমাণ খুব কম হলে ব্যায়াম না করা। "আপনি পাস হতে পারে," খ্রীষ্টের বলে। আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ানোর জন্য আপনার সিস্টেমে কিছু চিনি রাখুন। এছাড়াও, আপনার রক্তে শর্করার অত্যধিক উচ্চতা (হাইপারগ্লাইসিমিয়া) বা যদি আপনার প্রস্রাবের কিটোনস থাকে তবে ব্যায়াম করবেন না। এটি সমানভাবে বিপজ্জনক। সাধারণত, টাইপ 2 ডায়াবেটিসের সাথে নিরাপদভাবে অনুশীলন করার জন্য এই টিপগুলি অনুসরণ করুন:
আপনার নিরাপদ পরিসরে নিশ্চিত হওয়ার আগে এবং পরে আপনার রক্তে শর্করার পরীক্ষা করুন।
- ব্যায়াম 60 খাওয়ার পরে 90 মিনিট এটি আপনাকে রক্তে শর্করার কম পরিমাণে রাখতে সহায়তা করে।
- আপনার রক্তে শর্করার পরিমাণ খুব কম হয়ে গেলে এবং আপনার দ্রুত গতির প্রয়োজন হলে আপনার সাথে কিছু রস, রেশিস, হার্ড ক্যান্ডি, বা গ্লুকোজ ট্যাবলেট বহন করুন।
- হাইড্রেটড নিরূদ হওয়া আপনার রক্তে চিনির ঘনত্বকে পরিবর্তন করে এবং আপনার গ্লুকোজ মাত্রা বন্ধ করে দিতে পারে।
- যথাযথ জুতা পরেন এবং ব্যায়ামের সময় অন্যান্য নিরাপত্তা সরঞ্জাম যেমন বাইকিংয়ের জন্য হেলমেট ব্যবহার করুন।
- ব্যায়াম ভাল ডায়াবেটিসের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ ব্যবস্থাপনা। ব্যায়ামের অনেক উপকারিতা কাটা এবং এটি আপনার নিয়মিত রুটিন একটি অংশ করা। শুধু নিরাপদে ব্যায়াম করা নিশ্চিত করুন।
