কী-টেকওয়াজগুলি
- শক্তি-প্রশিক্ষণের ব্যায়াম ডায়াবেটিস, বিষণ্নতা এবং আর্থ্রাইটিস সহ অনেক দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার লক্ষণ কমাচ্ছে।
- পেশী বৃদ্ধি আপনার নমনীয়তা এবং ভারসাম্য, যার ফলে আপনার পতনের সম্ভাবনা কম এবং আহত হতে পারে।
- নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণ আপনাকে ভাল ঘুম পেতে সাহায্য করতে পারে।
বিল্ডিং পেশীটি তার সম্মানের ভাগের সাথে আসে - মনে হয় শনিবার নাইট লাইভ এর হান্স এবং ফ্রাঞ্জ যারা "পাম্প" চান! আপনি! আপ! "- কিন্তু শক্তি প্রশিক্ষণ আসলে আপনার দীর্ঘায়ু উন্নত করার সেরা উপায় এক। এটি রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র (সিডিসি) -এর মতে অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগের লক্ষণ যেমন, বাতের, ডায়াবেটিস, অস্টিওপোরোসিস, স্থূলতা, পিঠের ব্যথা, এবং বিষণ্নতা হ্রাস করতে পারে।
দুর্ভাগ্যবশত, আমেরিকার বয়স্ক বয়সের অধিকাংশ সিডিসি দ্বারা সেপ্টেম্বর ২014 সালে প্রকাশিত একটি গবেষণায়, 45 ও বয়স্ক ব্যক্তিদের স্বাস্থ্য ও মানব সেবা বিভাগের (এইচ এইচএস) পেশী-ভবন প্রস্তাবনাগুলি পূরণ করা হয় না।
এইচ এইচ এস এবং সিডিসি উভয়ই আমেরিকানদের 65 এবং পুরোনো সপ্তাহে কমপক্ষে দুবার কার্যক্রম শক্তিশালী করা যা সমস্ত প্রধান পেশী দলের কাজ করে: পা, হিপস, পিঠ, পেটে, বুক, কাঁধ এবং অস্ত্র। এবং যদি আপনি উদ্বিগ্ন থাকেন যে শক্তি প্রশিক্ষণের মানে বিশাল আকারের উদ্ধরণ বা বেঞ্চ প্রেস কিভাবে শেখার, না। আপনি কম প্রভাব আছে toning ব্যায়াম করতে পারেন কিন্তু এখনও পেশী নির্মাণ করতে হবে।
সম্পর্কিত: স্বাস্থ্যকর বয়সের জন্য প্রয়োজনীয়তা ব্যায়াম
বিশেষজ্ঞরা এখন বুঝতে পারছেন যে আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং দীর্ঘায়ু কিভাবে গুরুত্বপূর্ণ toning ব্যায়াম হয়। "প্রতিটি স্বাস্থ্য পেশাদার সম্মত হবে যে স্বাস্থ্য প্রশিক্ষণ, আঘাত প্রতিরোধ, এবং জীবনের গুণমান দীর্ঘায়িত করার জন্য অত্যাবশ্যকীয়," নিউটাউন, কানেক্টিকাটের এনওয়াইএ স্পোর্টস অ্যান্ড ফিটনেস সেন্টারের ডিরেক্টর সিডিতে ফস, সার্টিফাইড শক্তি এবং কন্ডিশনার বিশেষজ্ঞ কডি ফোসকে বলেন। প্রকৃতপক্ষে, জুন ২014 তে প্রকাশিত একটি গবেষণায়
আমেরিকান জার্নাল অফ মেডিসিনে গবেষণায় দেখা গেছে, গবেষণায় দেখা গেছে যে সর্বোচ্চ পেশী ভরের সাথে অধ্যয়ন বিষয়গুলি ছিল পেশী ভরের সর্বনিম্ন মাত্রাগুলি সহ বিষয়গুলির তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম মারা যায়। আরো কি কি, ব্রিটিশ জার্নালতে ২01২ সালের অগস্টে প্রকাশিত একটি গবেষণাতে
BMJ , 70 বছর বয়সের 317 জন অংশগ্রহণকারীরা কিভাবে শেখানো হয়েছিল শক্তি প্রশিক্ষণ এবং ব্যালেন্স কার্যক্রম তাদের দৈনন্দিন রুটিন মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা, অন্য দলের একটি পরিকল্পিত ব্যায়াম প্রোগ্রামে অংশ নেন, যখন। একটি তৃতীয় গ্রুপ শুধুমাত্র মৃদু ব্যায়াম ছিল। গবেষকরা দেখিয়েছেন যে গ্রুপ যে শক্তি এবং ব্যালান্স কার্যক্রমগুলি তাদের হারের হার 31 মাস ধরে 1২ মাস ধরে কমিয়ে দিয়েছে যারা তুলনামূলক ব্যায়ামের সাথে তুলনা করে। প্রথম দুইটি গ্রুপগুলি মৃদু ব্যায়ামকারীদের তুলনায় অনেক ভাল ভারসাম্য অর্জন করেছে। "বয়স্ক বয়স্কদের সক্রিয় এবং চলন্ত রাখা শক্তি প্রশিক্ষণের প্রধান সুবিধা হল," ইন্ডিয়ানা ইউনিভার্সিটি স্কুল অব ক্লিনিক্যাল মেডিসিনের সহযোগী অধ্যাপক গেন্ডা ওয়েস্টমোরল্যান্ড বলেন মেডিসিন এবং ইন্ডিয়ানাপোলিসের Eskenazi স্বাস্থ্য কেন্দ্র এ একটি geriatrician। "শক্তি এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ কার্যকরী পতন এবং ধৈর্যের হ্রাস হ্রাস করতে সাহায্য করে।"
অনুশীলন ব্যায়ামের পরামর্শগুলি
যদি আপনি প্রথমবারের জন্য পেশী তৈরি করতে শিখছেন, তাহলে নিজেকে অহরকারী হওয়া থেকে বিরত থাকার জন্য ধীরে ধীরে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ, ডাঃ ওয়েস্টমোরল্যান্ড "একজন পুরোনো প্রাপ্তবয়স্ক বয়সের বয়সের বয়সের বয়সের বয়সের বয়সে প্রাপ্ত বয়স্ক বয়স্ক বয়স্ক বয়স্ক ব্যক্তি হিসাবে শক্তি প্রশিক্ষণের আগে প্রধান বিবেচ্য বিষয় হল হৃদয়বিদারক দৃষ্টিভঙ্গি থেকে শুরু করার জন্য আপনি উপযুক্ত।"
আপনার প্রাথমিক যত্ন চিকিত্সক নতুন ব্যায়াম রুটিন যদি আপনার অস্টিওপরোসিস থাকে, এবং বিশেষ করে যদি আপনি আপনার পিঠের মেরুদন্ডের কম্প্রেশন ফ্র্যাকচারগুলি পেয়ে থাকেন, তবে আপনার ফ্লোর ব্যায়াম করার আগে আপনার ডাক্তারের অনুমতি নিতে হবে।
একবার আপনি আপনার ডাক্তার থেকে ক্লিয়ারেন্স পেতে, হাঁটা শুরু একটি ভাল উপায়। তারপর, আপনার ফিটনেস উন্নতি হিসাবে, আপনি আপনার রুটিন কিছু হালকা শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
সহজ স্ট্রেনথ-প্রশিক্ষণ ব্যায়াম
Val Walkowiak, শিকাগোতে ফিটনেস জন্য Loyola সেন্টারের মেডিকেল একীকরণ সমন্বয়কারী, নিম্নলিখিত কাজ করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে আপনার মূলকে শক্তিশালী করার জন্য প্রত্যেক দিন ব্যায়াম:
পেটে ব্যথা
- তলপেটে আপনার পায়ের চাদর এবং একটি কাঁধের প্রস্থের পাশে একটি বাহ্যহীন চেয়ারে বসুন। আপনার হাত আপনার ধুলো এবং আপনার পক্ষগুলি বরাবর আপনার কোষ মধ্যে থাকা উচিত। ধীরে ধীরে ডানদিকে বাঁকুন, তারপর বামদিকে আন্দোলনের সময় আপনার কাঁধে ডানদিকে এবং তারপর বাম দিকে মুখোমুখি হওয়া উচিত, কিন্তু আপনি পাশ থেকে পাশে আপনার অস্ত্র ঝুলানো উচিত নয়। 15 থেকে ২0 টি পুনরাবৃত্তির দুই থেকে তিনটি সেট করুন। পেটে ব্যথা অনুভব করা
- আপনার পায়ে লেগে থাকা এবং আপনার পায়ের তলায় ফ্ল্যাটের উপর ভিত্তি করে ঘুমিয়ে থাকুন। আপনার কান দ্বারা আপনার হাত রাখুন আন্দোলনের সময় আপনার কনুই এবং কাঁধের সংমিশ্রণগুলিকে রাখুন। ধীরে ধীরে আপনার ঊর্ধ্বভাগে শরীরকে ঊর্ধ্বমুখী করে রাখুন যতক্ষণ না আপনার পাঁজর খাঁচা তল থেকে আসে। লক্ষ্য আপনার পায়ে আপনার বুকে আনয়ন করে আপনার ধড় সঙ্গে একটি "সি" তৈরি করা হয়। আপনার নিম্ন ফিরে তল বন্ধ আসা না যাক, শুধু আপনার পাঁজর খাঁচা। 15 থেকে ২0 টি পুনরাবৃত্তি করে দুই থেকে তিনটি সেট করুন। পেলভিক টিল্টস
- আপনার পায়ে লেগে থাকুন এবং আপনার পছন্দের পাদদেশে ফ্ল্যাটে ফ্ল্যাট লাগান। আপনার পেটের পেশী আঁট আঁকা না হওয়া পর্যন্ত আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেট বাটন টানুন। ধীরে ধীরে সিলিংয়ের দিকে আপনার পেলভিকে স্থানান্তর করুন যতক্ষন না আপনি তলদেশের নীচে আপনার নিম্ন ফিরে প্রেস মনে করেন। আপনার নিতম্ব ফ্লোর বন্ধ আসা উচিত নয়। শুরু করার অবস্থানে ফিরে যান এই ব্যায়াম পেটে পেশী নীচের অংশে কাজ করে। সেতু
- আপনার পায়ে লেগেছে এবং আপনার মাথার উপর ফ্ল্যাটের উপর চলাফেরা করে। আপনার মেরুদণ্ড দিকে আপনার পেট বোতাম টানুন। আপনি আপনার শরীরের সাথে একটি সেতু গঠিত না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে তল বন্ধ আপনার ধড়া উত্তোলন। আপনার উপরে ফিরে, কাঁধ এবং মাথা মাটিতে থাকা উচিত। আপনার শরীরের মেঝেতে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন। 15 থেকে ২0 টি পুনরাবৃত্তির দুই থেকে তিনটি সেট করুন। আপনার ফিটনেস রুটিনে একটি শক্তি প্রশিক্ষণ উপাদান যোগ করা জটিল এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপকারিতা - আপনার পতনের সম্ভাবনা হ্রাস এবং আপনার গতিশীলতা বৃদ্ধি সহ - এটি প্রয়োজন সময় বেশী বেশী।
মেরি Suszynski এছাড়াও এই প্রতিবেদনে অবদান।
